健康饮食详解.pptVIP

五官 目 舌 口 鼻 耳 五脏 肝 心 脾 肺 肾 五情 怒 喜 思 忧 恐 五色 青 赤 黄 黑 白 五味 酸 苦 甘 辛 咸 * 全值蛋白：含8种必需氨基酸  （肉、禽、蛋、奶、水产品)非全值蛋白：缺乏某些必需氨基酸或量低 （豆类、谷类和坚果类） 分 类 常见食物中蛋白质的含量 食物名称 蛋白质（%） 食物名称 蛋白质（%） 牛肉 15.8～21.7 脱脂酸奶 3.3 基围虾 18.2 鸡蛋（红皮） 12.8 瘦羊肉 17.1 鸡蛋白 11.6 猪耳 22.5 大黄花鱼 17.7 猪肝 19.3 罗非鱼 18.4 猪肉 13.8～18.5 锂鱼 17.6 常见食物中蛋白质的质量 蛋白源 消化率 净利用率 全鸡蛋 99% 94 全牛奶 97 82 鱼 98 81 牛肉 99 73 大豆 90 66 花生 87 48 精面粉 99 51 精大米 98 63 需要量(克/公斤/天 ) 运动增加了蛋白质的消耗，尤其是健美运动更增加了对蛋白质的需求。 增肌：1.6~2克/kg体重/天 减脂：1.2克/kg体重/天 机体抵抗力减低，生命脆弱而易病 健美爱好者肌肉增长缓慢 女性皮肤粗糙无光泽，易疲劳 减脂速度缓慢 蛋白质供应不足的后果 应摄入食物量 带入脂肪量 瘦猪肉 1.5 斤 46.5克 肥瘦猪肉 2.3 416.2 瘦牛肉 1.5 17.5 鸡 1.5 73 大豆 0.9 80 150克完全蛋白质的食物量及带入脂肪 举例分析： 以一名75公斤的健美爱好者为例 每天需要摄入150克以上的蛋白 牛肉 750克；草鱼：835克； 鸡蛋白 43个 同时摄入脂肪的量为： 牛肉：18克； 草鱼：43.42克 食物中摄入大量蛋白质同时会摄入大量脂肪 脂 类 分类、作用 需要量 食物来源 脂肪摄入过多的害处 容易过量的营养素 分类与作用 分类 脂肪（亚油酸和亚麻酸为必需脂肪酸） 胆固醇 磷酯 作用 贮存能量 生产激素的原料 参与细胞膜的构建 影响脂溶性维生素的吸收 食物来源 饱和脂肪：动物脂肪、奶油、奶酪、巧克力、棕榈油等 不饱和脂肪：蔬菜、坚果类、种子、某些海产品 脂类代谢 消化脂类的酶有胰脂肪酶、辅脂酶、胆固醇酯酶、磷脂酶A2 吸收部位主要在空肠 为保持较低体脂，食物脂肪(不超过总热量的20％-25%） 健美：饱和脂肪：5％ 单不饱和脂肪酸：8％ 多不饱和脂肪酸：7％ * 食肉不是越多越好、限制动物脂肪、减少烹调用油 需要量 引起肥胖 代谢产物蓄积，耐力 引起疲劳 造成高脂血症影响心血管的健康 使蛋白质、铁和其他营养素吸收 脂肪摄入过多的危害 过低的脂肪摄入易造成 必需脂肪酸和VE的缺乏、并影响脂溶性维生素的吸收以及肌细胞膜的修复 脂肪只能在有氧时才能供能 糖原优先供能，运动20-40分钟后脂肪动员供能 不同运动强度时，脂肪参与供能的比例不同 最大心率的50%：每分钟燃烧7千卡热量，90%来自脂肪 最大心率的75%：每分钟燃烧14千卡热量，60%来自脂肪 脂肪消耗供能的特点 低强度、长时间的有氧运动有利于减脂 维生素 矿物质 （1）维生素分为脂溶性（ A、D、E、K） 和水溶性（C和B族）两大类 （2）无机盐 常量元素：钾、钠、钙、镁、磷 微量元素；铁、碘、铜、锌、 锰、铬、钒等 分类 维生素与健身 番茄红素、Vc、Ve、β-胡萝卜素等防止自由基对机体的伤害 B1、B2、PP等B族维生素与能量代谢密切相关 维生素长期缺乏与疾病 ? 维生素种类 营养素缺乏导致的相关疾病 维生素A（含β-胡萝卜素） 夜盲症、角膜感染化脓、角膜软化、穿孔、失明 维生素D 佝偻病、骨质软化、骨质疏松 维生素B1 脚气病 维生素B2 口角糜烂、口唇干裂、脂溢性皮炎 维生素B12和叶酸 巨幼红细胞贫血、末梢神经炎、精神抑郁、记忆力下降 维生素C 疲劳、坏血病 矿 物 质 占体重的4％ 无机的，约有17中矿物质对机体有重要作用