家庭营养与厨艺要点.ppt

《公共营养师》精品课 编辑.制作：吕懋国 龙青蓉 家庭营养与厨艺 课程大纲 一般人群的膳食指南 特定人群的膳食指南 中国居民平衡膳食宝塔 实际操作 精美凉菜 精品热菜 精制包饺 膳食指南的构成 三部分内容 一般人群膳食指南 特定人群膳食指南 孕妇、乳母、婴幼儿、学龄前儿童、儿童青少年和老年人 平衡膳食宝塔 一、食物多样，谷类为主，粗细搭配 每种食物含不同的营养成分，任何天然食物都不能提供完全的营养 多种食物搭配，才能满足人体各种营养需求 食不要过精 谷类食物是能量的主要来源，应保持中国传统饮食习惯，避免高能量、高脂肪的弊端 常吃粗杂粮和全谷类，最好50～100g/天，米面类不宜加工过细，避免维生素B、矿物质等营养素和膳食纤维的丢失 常言:粗粮杂粮营养全， 既保身体又省钱。  吃米带点糠，一家老小都安康。 二、多吃蔬菜、水果和薯类 蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源 薯类含丰富膳食纤维、多种维生素和矿物质 建议每天吃蔬菜300~500 g，最好深色蔬菜约占一半，水果200~400 g ，适当摄入薯类 三、每天吃奶类、大豆或其制品 奶类含钙量较高，且利用率也很高，还含丰富的优质蛋白和维生素 儿童、青少年饮奶有利于其生长发育 ，中老年人饮奶可减少骨质丢失 我国平均钙摄入量仅为389mg，不到RDA一半 建议每人每天饮奶300 g或相当量的奶制品 豆类的营养价值 大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、维生素E和膳食纤维等营养素 可提高农村居民的蛋白质摄入量，防止城市居民过多消费肉类带来的不利影响 应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入30~50 g大豆或相当量的豆制品 吃肉不如吃豆腐。豆腐青菜保平安；金豆银豆，不如黄豆。黄豆――田野里的肉。 四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 动物性食物蛋白质含量高，是优质蛋白的良好来源，氨基酸组成更适合人体需要 含较多脂溶性维生素、维生素D和矿物质 大多含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多增加患心血管病的危险性 不同肉类的营养特点 鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸 海鱼类富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)，对预防血脂异常和心脑血管病等有一定作用 禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高，其脂肪酸组成优于畜类脂肪 畜肉类一般含脂肪较多，但瘦肉脂肪含量较低，铁含量高利用率好 动物食品的合理选择 城市居民食用动物性食物较多，尤其是猪肉过多，应调控肉食结构，适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入。 多数农村居民吃动物性食物的量不够，应适当增加。 建议成人每日摄入量：鱼虾类50-100 g，禽畜肉类50~75 g ，蛋类25~50 g 五、减少烹调油，吃清淡少盐膳食 我国城乡居民平均每天摄入烹调油42g ，1997《指南》推荐量25g 每天食盐平均摄入量为12g，是WHO建议的2.4倍 脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。 盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关 烹调的原则 膳食不要太油腻，不要太咸， 不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。 建议每人每天烹调油用量不超过25或30 g； 食盐摄入量不超过6 g，包括酱油、咸菜的食盐量。 常言道:素食为主，狂食为禁；淡食为宜，杂食为优；慢食为佳，粗食为好。 六 食不过量,天天运动,保持健康体重 体重与能量的关系 能量摄入能量消耗,多余的能量以脂肪的形式贮 存，体重增加 　　能量摄入＜能量消耗，体重减轻 　　 　　保持健康体重的主要因素 　　　　　进食量和运动 进食量过大 而活动量不足 食不离口，健康有忧。 吃饭少一口，活到九十九。晚上少吃一口，肚里舒服一宿。 判断体型胖瘦 根据体质指数（ＢＭＩ）判断 体质指数＝体重(kg)/ 身高２ (m) 　１８.5ＢＭＩ23.9 正常 　ＢＭＩ１８．５ 消瘦 　 ２4≤ＢＭＩ≤27.9超重 肥胖的危害 心血管疾病 糖尿病 某些肿瘤发病率增加 骨质疏松 养成天天运动的习惯 建议成人每天进行相当于步行6 000步以上的身体活动 七、三餐分配要合理，零食要适当 三餐能量分配(占全天总能量的比例) 早餐 25％～30％ 午餐 30％～40％ 晚餐 30％～40 ％ 早餐营养充足，午餐要吃