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* * * * * 《基础营养知识》 刘祥 让生活成为你所希望的样子 什么是营养素 营养素的定义： 人通过各种食物组成的膳食，获得人体需要的各种物质，以维持生长发育、新陈代谢所必需，这些物质称为营养素。 营养素的生理功能： 供给能量和维持体温 构成和修复身体组成 作为调节物质，维持机体的正常生命活动 人体必需七大营养素：碳水化合物、脂类、蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维、水。 每日食物来源------膳食宝塔 食物、营养素、能量之间的关系 食物 消化吸收 营养素 生化反应 能 量 摄入 消耗 ? 以脂肪形式储存 三大能量营养素 人体能量的来源：碳水化合物、脂肪、蛋白质 酒精：7kcal/g 能量来源 千卡/克 碳水化合物 4kcal/g 脂肪 9kcal/g 蛋白质 4kcal/g 卡路里存在于 我们摄取的所有食物中 蛋白质 蛋白质是一切生命的基础，没有蛋白质就没有生命 蛋白质是细胞的主要成分，是机体修复、制造细胞的主要原材料 每天约有3%的蛋白质就被更新，所以几乎一个月全身的蛋白质就换了一遍。 正常人体内蛋白质约占人体重量的16%~20% 蛋白质 蛋白质构成多种组织：皮肤、粘膜、肌肉、骨骼、血液、头发、指甲、心脏、血管等其他器官 蛋白质构成重要化合物如酶、激素、抗体，调节生理功能 缺乏蛋白质是可以致命的！ 丢失超过20%的蛋白质，生命将受到威胁！ 常见蛋白质缺乏症状： 代谢率下降、免疫力降低、长期的影响是器官的损伤 对儿童的影响： 生长发育迟缓、易怒、贫血、干瘦病或水肿、免疫力低下 大豆分离蛋白 优质高蛋白 无胆固醇、低脂肪、低热量 含有大豆异黄酮 对健康具有增强免疫、预防心脑血管疾病 维护骨骼健康，改善更年期综合症等作用 成年男性75克/天 成年女性65克/天 1.0-1.2/千克/日 碳水化合物 释放热能快，供能快，是神经提供和心肌的主要热能来源 碳水化合物过剩对健康的危害： 促使血脂升高 促进冠心病的发生和发展 增加糖尿病的发生率 水果 蔬菜 种子 豌豆、豆子和扁豆 全麦面包、麦片和面条 蜂蜜 枫糖 当然了， 还有康宝莱产品。 脂类 供给能量，是细胞膜的主要成分。其中必需脂肪酸是促进生长发育的重要物质。 提供和促进脂溶性维生素的吸收。维持体温，保护脏器，饱腹。 脂类摄取过多对健康的影响 肥胖及由此引发的多种疾病 脏器的负担及损伤 冠心病及肿瘤的危险因素 非能量营养素------膳食纤维 根据2000年中国营养学会推荐： 人体每日的膳食纤维摄取量应为30克 2004年国民营养与健康调查结果： 我国城乡居民膳食纤维的平均摄入量仅为12克。 我们还有18克的差距 膳食纤维的作用 水溶性 非水溶性 遇水膨胀，通便排毒 降低血清胆固醇 降低餐后血糖 防止热量摄取过多 吸附某些化学物质及毒素 改善消化功能 预防消化道疾病 非能量营养素------维生素 维生素分为水溶性维生素和脂溶性维生素 水溶性维生素 脂溶性维生素 溶于水 不溶于水 必须每天补充 不一定要每天补充 被吸收进血液中，任何器官都需要 被吸收进淋巴系统中，复杂器官才需要 主要随尿液排出 从粪便排出 一般不会产生蓄积和毒害 蓄积易出现中毒 水溶性维生素----维生素B族 促进能量营养素代谢 维护神经系统健康，镇静情绪，解除焦虑 维护皮肤和粘膜健康 保护肝脏，促肝脏解毒 促进红细胞生成 消除疲劳，舒缓压力 食物来源：动物内脏、杂粮、绿叶蔬菜，鱼，香蕉，瘦肉 特别需要补充维生素B族的人群 维生素B族缺乏症者 压力大，熬夜，抑郁，失眠者 肝脏亚健康人群 喝酒，抽烟，长期服药者 喜欢垃圾食品者 减肥，素食，偏食者 水溶性维生素----维生素C 减少动脉粥样硬化风险，预防冠心病 防止感冒，控制炎症 预防癌症、老年痴呆、白内障 降血糖 防治口腔溃疡 脂溶性维生素 维生素A的作用：维持夜间视力，维持上皮组织结构健全，增强机体免疫力，促进生长和骨骼发育，防癌抗癌。 每日最低250ug-最高800ug 维生素D的作用：促进钙磷的吸收，促进骨质钙化 每日最低1.5ug-最高5.0ug 维生素E的作用：抗氧化，与动物生殖功能有关 每日最低5mg-最高150mg 矿物质 矿物质必须从膳食补充 构成人体组织的重要成分 调节细胞膜的通透性，维持酸碱平衡 维持神经肌肉的兴奋性 构成酶的成分或激活酶的活性 常量元素：钙、钾、钠、镁、硫、磷 日需要量100毫克以上 微量元素：铁、锌、铜、锰、碘 日需要量100毫克以下 钙与骨质疏松 99%的钙在骨骼和牙齿，1%的钙在血液和软组织 骨质疏松危害多 中国营养学会推荐量 0 - 6 月?300 mg