夏季养生2014-6-10解读.ppt

3、 ?有氧训练的种类 只要你坚持运动超过20分钟的，我们都可以称做有氧健身。 这其中就包括了球类，跑步，游泳，滑冰，旱冰，骑马，武术太极拳、交易舞，健身操等。 体重管理 4、你健身的强度应该多大？ 下面有二种办法可以给你作参考 （1 ）?呼吸指数（分为四级） 一级??正常呼吸，没有不适 二级??呼吸加快，但可以与人正常交谈 三级??呼吸急促，还可以交谈但有困难 四级??气喘，甚至伴有胸闷等其他不适? 有氧训练时的建议强度应该在二级或三级，一级强度太低，四级则是减慢速度和强度的标志。 体重管理 （2）用心率来衡量运动的强度 理想的运动强度大约是最快心跳速度的60%--85% ，即 (220–你的年龄)×70%=你的目标心跳率 比如一个40岁的健康人，他的最大心率是：220-40=180，180*60%=108，180*85%=153所以他的目标心率应该在108高153之间，也就是说如果他的有氧健身是39分钟那么在这30分钟内都要尽量保持心率高于108/分钟，低于153/分钟。 体重管理 有效燃烧脂肪的有氧运动： （1）12分钟的自由泳，可以消耗836KJ的热量 每天消耗836KJ的运动，每周进行3次，就可以远离肥胖的困扰。时间短且热量消耗大的游泳运动是节省时间的最好选择。 体重管理 （2）大步疾走是最好的有氧运动。 长时间的大步疾走可增加体内的能量消耗，促进体内多余脂肪的利用。 方法：步幅比一般步行大，上半身略前倾，两臂前后摆动，呼吸自然，注意力集中，大步流星地走，速度逐渐加快，距离加长。 步行的速度为每分种133米(约7公里／小时)，心率为最大心率的70％。一天之内应该连续行走不少于60分钟。 体重管理 （3）慢跑20分钟以上就能出效果 慢跑属于有氧运动，进行20分钟后，达到减肥的功效。游泳、散步等也都属于有氧运动，可根据不同条件选择。 体重管理 333运动计划 每个人为自己订下一个333运动计划： 每星期运动3次 每次运动30分钟 每分钟心跳130次左右 体重管理 简易养生方法 （1）叩齿咽津：口轻闭，上下牙齿稍用力连续咬合100-1000次，再两腮做漱口状，将口中津液咽下 简易养生方法 （2）拉耳垂： 先将两手掌相互摩擦发热 ,用两手掌同时轻轻地揉搓耳廓2～3分钟； 然后用拇指和食指屈曲分别揉捏耳垂2分钟,最后开始向下有节奏地反复牵拉耳垂30～50次； 最后两手食指按压住耳孔前面的耳屏，一按一松，使外界的气体对鼓膜产生按摩作用，连续按压50下，有效的按摩可使局部出现发热、酸胀感。 简易养生方法 （3）摩面： 两手掌相互摩擦，令其发热，以手掌摩面部，将两手掌竖着，并排贴着额头中部，向下平抹面部至下巴； 再从侧面向上平抹至额头，如此平抹20-40次，然后，再向相反方向平抹20-40次。 也可再按揉太阳穴，轻刮眼眶、鼻梁数次。 简易养生方法 （4）梳发：微展五指，以中指为中心，从头额部向后梳至枕部，连续30-50次。 （5）提肛运动：利用意念，有意识的规律收缩、放松肛门括约肌，有规律地连续做300次。 简易养生方法 办公室简易健身法 1、脸部按摩； 2、头颈运动； 3、腹式呼吸； 4、腹部自我按摩； 5、弯腰运动； 6、腰部按摩； 7、提肛运动。 做好亚健康管理 健康忠告（ “五个一” ） “1” 每年安排至少一次的健康体检和健康评估，由专家确定是否有亚健康； “2” 建立一份个人和家庭的健康档案； “3” 有一项自己喜欢又能够坚持的运动项目； “4” 学会一项简单又有效的保健方法； “5” 保留一个你信赖的医生当朋友，在专家的指导下维护您的健康。 健康指导 养成良好的生活习惯 1、不饿也要吃——定时三餐 2、不渴也要喝——定量喝水 3、不拉也要拉——定时排泄 4、不困也要睡——定时起卧 5、不动也要动——定时运动 做好亚健康管理 每天笑一笑 每日保健建议（ 1118 方案） 运动一小时 早晚一杯水 三餐八分饱 不治已病治未病——夏季养生 * 养生 Health cutivation 生命高于一切 life is the foremost 健康高于财富 health prior to wealth 养生促进健康 Health cultivation to promote health 养生创造财富 Health cultivation to create wealth 第四，保证足够的睡眠 夏季白昼时间较长，一天下来