身体素质训练课件.ppt

身体素质与运动损伤 身体素质训练的意义 多年的研究和实践使广大的科研人员和教练员达成了如下共识： 身体素质是运动的基础。 有利于掌握复杂（高难度）的技术、战术。 有利于是承受大负荷的训练。 有利于比赛成绩提高。 有利于预防伤病。 有利于延长运动寿命。 与损伤有关的身体素质 力量 平衡 柔韧 耐力（心血管耐力） 一、力量 力量素质是所有其它素质的基础，也是预防运动损伤最重要的基础。这是因为力量素质好，必然的对身体的控制能力强、关节的稳定性好、在运动过程中疲劳出现的晚，因而可以大大减少损伤的发生。 （一）决定肌肉力量的生理基础 肌肉的横截面 肌肉纤维的数量 神经支配能力的改善 生物力学因素 肌肉工作时的供氧 雄激素水平 肌肉的长度 其它的适应性变化 （二）骨骼肌收缩的类型 1.向心收缩，即克制性收缩(concentric contraction )，肌肉工作时肌纤维长度缩短的收缩称向心收缩。 2.离心收缩，即退让性收缩 ( eccentric contraction)，肌肉工作时产生张力的同时肌纤维被拉长的收缩，称离心收缩。 3.等长收缩 (Isometric contraction)，肌肉工作时肌纤维长度不能缩短的收缩称等长收缩。 4.等动收缩 (Isokinetic contraction)，等动收缩指在整个关节运动的过程中，肌肉以恒定的速度进行最大用力的收缩。 （三）发展肌肉力量的原则 逐渐增加负荷原则 SAID原则（Specific Adaptation to Imposed Demands）。 原动肌力量与对抗肌力量平衡的原则 两侧肢体同名肌之间力量平衡的原则 全面性原则 经常性原则 （四）发展肌肉力量的方法 1.静力性力量训练 静力练习与动力练习相比，能更有效的提高肌肉的张力，在相对不疲劳的情况下提高肌肉力量。静力性力量训练时，肌肉达最大用力后，应保持10秒以上，每天重复5到10次。 静力性力量训练对稳定关节，预防运动损伤，有独到的作用。静力性力量训练虽然能增加肌肉力量，但其不利之处是力量增加只是针对某一特定的关节角度起作用。 等长练习的另一个缺点是容易产生血压的急剧升高。这对有心血管疾患的运动员而言，是十分不利的，可能导致致命的心血管意外。这是因为憋气使胸内压升高所致。为避免或将其降到最低，建议在最大静力收缩时，呼吸以防止压力升高。 2、动力性力量练习 ?改善神经支配能力的练习 （最大力量的90%以上 ； 1～3RM,重复4 ～8组 ，组间休息3分钟 ） ?使肌肉增粗，发展肌肉力量的练习 （6 ～ 8RM；重复4 ～8组；组间休息2分钟 ） ?不明显增加肌肉体积，有效提高肌肉力量、速度和耐力的练习 （15 RM；重复2 ～ 3组，组间休息2分钟 ） ?发展肌肉耐力的练习 （30RM或至力竭，2~3组，2分钟） (e) Strength Modes 动力性力量练习（2） 增加重量的先决条件是每组的重复次数至少能达到8次或8次以上。在肌肉适应后，每次增加现有重量的10%，加重后重复次数应该仍然能够达到6-8次。 对每块或每组肌肉应该持续隔天练一次。这样每周至少是3次，但最多不得超过四次。 每天都进行力量练习是很常见的；但他们连续两天内的练习内容（肌群）是不同的。例如，星期一、三、五练上肢肌肉，星期二、四、六练下肢肌肉。 MULTIPLE RM EQUATIONS 1RM 1.00 2RM 1.04 3RM 1.08 4RM 1.12 5RM 1.16 6RM 1.20 7RM 1.24 8RM 1.28 i.e. 6RM @ 90 kg: 90 x 1.2 = 108 kg 1RM PROGRAMMING FOR STRENGTH ENDURANCE  AN ALETERNATIVE APPROACH It may be possible to produce improvements in strength endurance by improving maximal strength. This may occur because each contraction will be a lower % of max and therefore prolong time to exhaustion. Perhaps strength endurance for endurance sport is best developed via specific training. 3、离心性力量练习 离心性收缩的概念：肌肉在产生张力的同时被拉长，即肌肉做退让工作。 离心力量在体育运动中有重要作用。如起跳后的落地缓冲、投掷