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运动营养与运动减肥 吴佳润 本章学习目标 1、明确能量代谢的概念，能量单位、能量消耗的组成、能量需要量和膳食能量推荐摄入量的来源 2、明确运动能力下降有关的营养因素，运动与个营养素的关系，健身人群合理营养的基本原则 3、明确运动减肥的作用，如何科学判断肥胖，运动减肥如何实施及常见的减肥误区 运动营养与运动减肥 一、运动与能量代谢 二、运动与营养 三、运动与减肥 四、思考题 运动与能量代谢 能量单位与能量消耗 能量需要、膳食能量推荐 摄入量与能量来源 运动与营养 运动与营养素 健身人群合理营养的基本原则 运动与减肥 体育运动对减肥的作用 肥胖的判定 实施运动减肥 减肥的误区 运动与能量代谢 能量代谢 能量单位 能量消耗 基础代谢消耗 基础代谢消耗的影响因素 1、体表面积 2、年龄 3、性别与体格 4、内分泌改变与应激状态 5、环境条件和运动 体力活动消耗 体力活动占总能量消耗的15%~30%，是人体总能量消耗中变动最大的一部分。 能量消耗的增加与肌肉活动强度成正比，参加健身活动的人消耗的能量比不参加者多很多。 运动中能量消耗的主要来源是糖和脂肪，供能比例取决于运动强度和持续时间 骨骼肌细胞利用的能量系统 不同运动持续时间的主要供能系统 影响体力活动消耗的因素 1、肌肉越发达，活动消耗越多 2、体重越重，消耗越多 3、活动强度越大、持续时间越长，消耗越多 4、工作熟练程度 不同体力活动时，单位体重单位时间内的能量消耗 单位： 接上表 接上表 接上表 食物热效应 指人体在摄食过程中对食物中的营养素进行消化、吸收、代谢转化等，需要额外消耗的能量。 食物热效应的高峰通常出现在进食后2小时，3~4小时后恢复正常 不同的营养素，食物热效应不同 进食物——消耗本身所产生的能量 糖——5%~6% 能量需要量的确定 能量代谢的最佳状态是达到能量摄入与消耗的平衡 能量代谢失衡，即能量缺乏或过剩可应发肥胖、高血压、糖尿病、心脏病，对健康不利。 确定能量需要量的方法有计算法和测量法。以计算法为例 由于基础代谢消耗的能量占成人总能量消耗的60%~70%所以可根据一天的工作强度估算成年人能量需要量 能量消耗或需要量=基础代谢率（BMR）×体力活动水平（PAL） 我国成人的体力活动水平分级 不同年龄、性别、体力活动强度和生理状态的能量需求不同 从事极轻劳动的成年人：打字、开车、烹调、缝纫、实验室工作，每天每千克体重需要37~40千卡 从事轻体力劳动的成年人：打扫卫生、看护小孩、酒店服务等，每天每千克体重需要41~43千卡 从事较重体力劳动的成年人：负重爬山、伐木、打篮球等，每天每千克体重需要50千卡以上 增肌人群，每天每千克体重需要44~52千卡 减肥人群需控制在每天每千克体重30千卡 膳食能量推荐摄入量 能量的来源 食物中的糖、脂肪、蛋白质是人体能量的来源，又称宏量营养素 粮谷类、薯类食品含糖较多，是最经济的来源 油料作物，脂肪丰富 动物性食物一般比植物性食物含更多的脂肪和蛋白质 蔬菜水果一般含能量较少 长期单一摄入会造成营养失衡，故摄入要有适当比例 糖占总摄入量的55%~65% 脂类20%~30% 蛋白质11%~14% 运动与糖 运动时糖的供能 糖是体内重要的能源物质，具有以下功能： 1、提供运动所需能量 2、是中枢神经系统（CNS）的主要能源 3、节约蛋白质 4、运动中补糖可稳定免疫力 5、加速运动后的体力恢复 6、调节脂肪代谢 运动与糖 运动与补糖 补糖的目的和意义: 运动前，增加体内肌糖原和肝糖原的储备，保证运动中糖供能充足预防疲劳 运动中，提高血糖水平，减少肌糖原损耗，延长耐力时间 运动后，加速肌糖原恢复 补糖的方法：运动前1~4小时，淀粉类食物为主 运动中每隔30~60分钟补充唐饮料少量多次 浓度5%~7%，加入低浓度Na、K离子 运动后越早越好 运动与糖 健身人群对糖的需要量 糖供应量总能量的60%左右，但单糖、双糖的摄入量不超过总能量的10% 运动与脂肪 运动时脂肪的供能 1、脂肪是能量的主要来源和储存库。强度越小，时间越长的运动依靠脂肪供能比例越高，在运动高强度低于60%~65%最大摄氧量的长时间运动中脂肪是主要供能物质 2、长期锻炼的健身人群，脂肪供能能力会增强，节约糖的消耗提高耐久力 运动与脂肪 健身人群脂肪的需要量 健身人群脂肪摄入量应占总能量的25%~30% 脂肪摄入过多会降低耐力引发疲劳，降低蛋白质、