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成人身体活动指南 湖北省疾病预防控制中心慢病所 戴馨 身体活动 身体活动指由于骨骼肌收缩产生的机体能量消耗增加的活动。 进行身体活动时，人体的反应包括心跳、呼吸加快，循环血量增加，代谢加速，产热增加等。 身体活动对健康的影响取决于它的方式、强度、时间、频度和总量。 身体活动强度 绝对强度（物理强度） 一般指某种身体活动的绝对物理负荷量，而不考虑个人生理的承受能力。 常用单位：代谢当量 代谢当量（梅脱）指运动相对于安静休息时能量消耗的倍数，1梅脱相当于每分钟每公斤体重消耗3.5ml氧，也相当于每公斤体重每分钟消耗1.05千卡（4.4千焦耳）能量。 高强度：大于等于6梅脱 中等强度：3~5.9梅脱 低强度：1.1~2.9梅脱 相对强度（生理强度） 更多的考虑了个体生理条件对某种身体活动的反应和耐受能力。 有氧运动时，生理强度常表达为个人最大耗氧量或最大心率的百分比。身体活动的能耗水平与个体耗氧量或心率水平呈正相关。 最大心率=220-年龄 相对强度也可表达为自我感知运动强度。它以个体主观用力和疲劳感的程度来判断身体活动的强度。 可通过0~10级RPE量表测量 5~6级表示达到了自我感知或主观用力的中等强度活动水平。 身体活动时间和频度 身体活动时间 指进行一次活动所持续的时间，通常以分钟表示。 每次活动应持续的时间与活动强度有关。 在心血管病、糖尿病和相关癌症等研究中证实，30分钟中等强度活动对促进健康有一定的作用。 身体活动频度 一段时间内进行身体活动的次数，一般以“周”为单位。 建议成年人每天进行中等强度的有氧耐力活动。 身体活动频度可以结合每天的锻炼时间而定。如每周5天，每天30分钟的推荐量，可以在一周的时间内累计，即不一定每天都达到30分钟，但每周累计应达到150分钟。 运动强度、频度与时间的组合 身体活动促进健康需要达到一定的活动总量。身体活动总量取决于活动的频度、持续时间和强度。同样的身体活动总量。强度大的活动可以在较低频度和较短时间内完成，强度小的活动则需要较高的频度和较长的时间。 身体活动推荐量 合理选择有益健康的身体活动量（包括活动的形式、强度、时间、频度和总量），应遵循以下四项基本原则。 每日进行6~10千步当量身体活动 人体各种身体活动的能量消耗可以用千步当量数值来统一度量，即以千步当量作为尺子。 1个千步当量相当于普通人中等速度（4千米/小时）步行10分钟（约1千步）。 千步当量可以根据体重转换为能量消耗，60公斤体重的人从事1个千步当量的活动，约消耗能量132千焦（31.5千卡）。 每日身体活动量应达到6~10千步当量，是指每日各种活动的总量，其活动内容可包含有氧运动、体育文娱活动、改善肌肉关节功能的活动和日常生活及工作中的身体活动。 每日至少应有4~6个千步当量是中等强度有氧运动。 经常进行中等强度的有氧运动 有氧运动 能促进心血管和代谢系统的健康。 中等强度的有氧运动 以每天进行，坚持不懈为佳。 每次活动的时间至少达到10分钟。 1梅脱小时相当于3个千步当量 每个人可根据表2所列，选择多种形式的中等强度活动 身体的运动反应是身体活动促进健康的生理基础。由于个人体质不同，应选择适合于个人体质的运动时间和强度，有助于把握锻炼的安全性和有效性。 积极参加各种体育和娱乐活动 身体锻炼不是必须独自从事单调重复的体力负荷动作。各种大众休闲体育运动和文化娱乐活动都是很好的身体活动形式。 比赛、舞蹈、秧歌、广播体操 有乐趣、易坚持 培养个人兴趣、爱好 文体结合、相辅相成 维持和提高肌肉关节功能 肌肉和关节功能是生活质量的必要保障。 肌肉功能直接影响心血管和代谢系统的健康。 肌肉关节功能随着年龄的增长而减退。 与日常活动多少有关，用进废退。 肌肉和关节功能活动分类 基本运动功能的练习 抗阻力活动 特定肌肉群参与、对抗一定阻力的重复用力过程。 活动中肌肉对抗的阻力大小不同，重复的收缩次数不同，负荷强度不同。 健康成年人的阻力负荷能重复8~20次 频度为每周2~3次，隔日进行 关节柔韧性活动 结合日常生活所设计的功能练习 上下台阶、前后踱步、蹲起、坐起、弯腰、转体 日常生活“少静多动” 日常活动是一个人身体活动总量和能量消耗的重要组成部分。 日常家居、交通出行和工作 有意安排尽量多的步行、上下楼等 培养和保持少静多动的生活习惯 有助于保持健康体重 “少静多动”不强调一定要达到中等强度，不要求每次至少持续10分钟。 每日身体活动量的安排 在“贵在坚持”和“适度量力”的前提下，针对个体确定身体活动量目标的原则是“动则多益，多动更好”。 日常生活少静多动 天天进行有氧运动 经常锻炼肌肉有力 每周三到六万当量 个体的身体活动指导 身