私人教练培训胸大肌训练方法第二节.docVIP

私人教练培训胸大肌训练方法第二节： 胸部肌肉群：包括胸大肌、胸小肌、锁骨下肌和前锯肌(图) 胸大肌从外形来看可分为上胸部、外侧翼、中间沟和下胸部(图)。 胸大肌按肌纤维走向可分为上、中、下三部分(图)。 胸大肌的起止点：起点：由胸锁骨开始，往下沿胸肋骨至第六、七胸肋骨和上腹部位。 止点：这3个部位的肌纤维向外集中形成一个肌腱，止于肱骨上缘的大结节嵴上。起始姿势：30o---40o的上斜板上，两脚平放于地，上背部和肩部紧贴长凳，收腹挺胸，掌心向上，宽握距，垂直举于肩上。(图) 动作过程：两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。(图) 教练提示：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力。 起始姿势起始姿势：o---30o的下斜板上，两脚平放于地，上背部和肩部紧贴长凳，收腹挺胸，掌心向上，宽握距，垂直举于肩上。(图) 动作过程：两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部下方（乳头下第五第六肋骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。(图) 教练提示：上推过“胶着点”后要用力呼气，可消除因为屏气和下斜姿势造成的胸、腹腔内的压力。因下斜位头部较低，为防止过多血液涌入头部，每做完一组练习应站起来走走。 变化动作： 下斜哑铃卧推：哑铃要轻一些，注意控制好身体与哑铃的稳定。(图) 4、仰卧飞鸟： 目标肌肉：胸大肌（中部）、肱三头肌、三角肌前束。 协同肌肉：喙肱肌、前锯肌、胸小肌。 起始姿势：动作过程：o---120o最佳，小于90o时，手臂就会更多参与用力(图)，胸部要始终挺起，背部要成背弓，下落时沉肘挺胸要充分。 (图)。 呼吸方法：当哑铃落下时，要深深吸气。持哑铃圆弧形举起回起始位时呼气。 保护与帮助：同伴蹲在头后位两手托肘部。 (图) 易范错误：肩、肘不在一条线上(图)，夹角太大(图)，夹角太小。(图)。 教练提示：双手不要紧握哑铃，关节不要僵直，臀部不要离开卧推凳，选择重量适合自己的哑铃，不要过重，每组8—12个RM为主。 起始姿势动作过程起始姿势：动作过程：起始姿势动作过程 文章来源：赛普健身学院 作者：林怀慎