学生在校锻炼方式要点分析.doc

一周五练原则： 星期一：肱三头肌、胸部、腹肌 仰卧颈后臂屈伸 3组，每组10rm 仰卧颈后臂屈伸 上斜卧推 3组,每组8-10rm 上斜卧推 挺腰哑铃飞鸟 3组，每组8-10rm 下斜卧推 3组，每组8-10rm 星期二：肱二头肌、背部 坐式哑铃弯举 3组，每组8-10rm 交替哑铃弯举 哑铃交替弯举 3组,每组8-10rm 交替哑铃弯举 蜷卧弯举 3组，每组8-10rm 蜷卧弯举 哑铃弯举 3组,每组8-10rm 哑铃弯举 哑铃划船 每边3组,每组8-10rm 哑铃划船 星期三：腿部、腹肌 哑铃侧屈伸 每侧3组,每组20次 转体仰卧起坐 每侧2组，每组力竭。 星期四：肩部、胸肌 俯卧哑铃侧平举 3组，每组8-10rm 俯身侧平举 哑铃卧推 3组,每组8-10rm 哑铃卧推 哑铃飞鸟 3组，每组8-10rm 哑铃飞鸟 上斜卧推 3组,每组8-10rm 星期五：肱三头肌、肱二头肌、腹肌 蜷卧弯举 3组，每组8-10rm 斜托臂弯举 3组，每组8-10rm 斜托臂弯举 为您推荐以下饮食计划 ×Close 锻炼后拉伸（缓解酸痛） 胸部拉伸 静力拉伸30秒 肩部拉伸 左右各30秒 侧弯拉伸 左右各30秒 仰卧抱膝伸展 左右各30秒 小腿拉伸 左右各30秒 臀部屈肌拉伸 左右各30秒 为您推荐以下饮食计划 时段 食谱 早餐8:00 酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包，鸡蛋2个（包括蛋黄） 加餐10:00 粗粮或点心1-2个，果汁或者水果适量。 午餐12:00 主食150g，瘦肉200g，蔬菜200g,水果适量。 加餐14:30 面包一个，香蕉一根，牛奶200ml，蛋白1个。 训练16:00 锻炼40-50分钟，包括热身和拉伸。 晚餐18:00 主食150g，红色肉类250g，蔬菜250g,水果适量,蛋白两个 。 宵夜20:00 燕麦一杯，面包一个或者6分饱宵夜，蛋白1个。 　 注：偏瘦人群，应该提高吸收，少食多餐。高蛋白，脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮水。 哑铃 哑铃 哑铃 ? ? 徒手 哑铃 ? 胸部锻炼图解 徒手 ? ? 哑铃 徒手 哑铃 \杠铃 背部锻炼图解 徒手 哑铃 徒手 ?? 哑铃 ?