辅优补差(田径队训练)计划教程分析.docVIP

辅优补差（田径队训练）计划 第周任务 提高跑的技术，发展跑的速度；提高快速力量；发展身体各部位的力量。 星期 训练内容 主 要 手 段 运 动 量 运 动 强 度 一 力量 支撑与摆动力量 1弓箭步挺举、负杠铃半蹲起2 加速跑 各3～5组 40～50米/6～8 70% 75%～85% 二 铅球 速度耐力 1铅球：推球模仿、持球投掷 2无氧耐力（800米专项耐力） 5次/4组 400米/3 75%～85% 75% 三 全面发展 1一般耐力，场地跑， 2 腰腹力量：循环练习4组： 3600～3000米 20～25次/4组 75%～85% 75～85% 四 休息 无 无 无 五 速度 1技术，低支撑蹬摆抬腿等。 2速度与速度耐力练习。 各15次/2组 100米/5次 75～95% 95～98% 六 铅球 变速跑 1投掷专门力量循环练习 2变速跑：男1200、女900米。 4～5组 各2组 60～75% 60～75% 星期一提高支撑与摆动力量，训练时间90分钟。准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；摆腿练习，30米/4次；垫步跳，30米/4次。二、训练内容：1、弓箭步挺举： 男：35Kg5次/2组、40Kg4次/2组、45Kg3次/2组、50Kg2次/2组；向上推3Kg实心球3～4次/3组。 女：20Kg5次/2组、25Kg4次/2组、30Kg3次/2组、35Kg2次