康复训练]如何恢复踝关节的正常功能图片详解.docVIP

[康复训练] 如何恢复踝关节的正常功能-图片详解 关节扭伤后再次受伤的几率比原来提高40～70％。但受伤后恰当的治疗、康复锻炼和使用护具，可降低再受伤的风险。下面就介绍些有用的康复训练方法，供大家参考。 一、活动度训练： 有助于恢复踝关节的正常活动度。 背曲踝关节： 方法： 直腿端坐，保持足垂直于支持面，向躯干方向屈曲踝关节。 受伤后最初3～10天经常练习。 ? 二、柔韧性训练： 有助于放松腿部肌肉，因为肌肉紧张妨碍上下楼梯、行走和跳跃。 方法：每项练习在轻度伸展位保持20～30秒。注意不要反弹。频率：每周练习5～7天 每天每项练习重复6～10次。 ? 腓肠肌伸展训练： 初阶动作： 直腿端坐，对折毛巾套在脚掌拇趾根部。缓慢拉毛巾背曲踝关节，直至腓肠肌上半部分伸展（绷紧）。 高阶动作：一旦能站立，可尝试手扶墙的伸展训练。 将受伤足放在正常足后方，足趾均朝向前。保持足跟不离地，保持受伤腿始终伸直。 缓慢屈曲正常腿的膝关节，直至受伤腿的腓肠肌伸展（绷紧）。2 足跟的伸展训练： 　初阶动作： 微屈膝端坐，对折毛巾套在脚掌拇趾根部。缓慢拉毛巾，直至腓肠肌下半部分和足跟伸展（绷紧）。 足放在正常足后方，足趾朝前。保持足跟不离地。缓慢屈曲受伤腿的膝关节，直至足跟伸展（绷紧）。 ? 三、力量训练: ? 强壮的腿部肌肉可协助韧带共同保持踝关节稳定。 ?频率：每周练习5～7天，每天每项练习重复20遍。 1、 胫外侧肌肌力训练： ?　初阶动作： 向外侧推。足平放于地板，外侧倚住墙或书柜，足用力向外侧推。坚持3秒。 　高阶动作： 使用带子。将带子系于书桌，坐位，保持受伤腿的膝和足在一直线上，将带子套在受伤足外侧。受伤足向外侧拉带子。 2、胫内侧肌肌力训练 　初阶动作： 向内侧推。足平放于地板，两足相互倚住，用力向内侧推。坚持3秒。 　高阶动作： 用带子。将带子系于书桌。坐位，保持受伤腿的膝和足在一直线，将带子套在受伤足内侧。向内侧拉带子。 3、 胫前肌肌力训练： 　初阶动作 向上推。将正常足足跟置于受伤足足背。正常足向下压同时受伤足翘起向上推（即足跟不离地）。对抗3秒。 ? 　高阶动作 使用带子。将带子系于书桌。直腿端坐，将带子套在受伤足足背。缓慢向躯干方向拉。 四、平衡训练： 踝关节扭伤降低了受伤足的平衡能力，这很容易造成再次扭伤。因此一旦站立时不再有疼痛感，就可尝试进行平衡训练。 ? 方法：用受伤足保持平衡10～30秒，每天至少练习6次。 标准：每个动作能坚持60秒，就可练习下个动作。 ? 动作1：双臂向体侧平举，双眼睁开。 动作2：双臂交叉于胸前，双眼睁开。 动作3：双臂向体侧平举，双眼闭上。 动作4：双臂交叉于胸前，双眼闭上。