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第1章　均衡飲食 ＞如何吃出健康 　　青春期是人生中生長發育第二快速的時期，僅次於嬰兒期，因此這時期正確地選擇食物對我們生長、發育、工作、活動是很重要的。讓我們從認識新版每日飲食指南開始。 翰林國中健康與體育7上 第39頁 圖2-1 六大類食物 　　均衡飲食是每天要攝取六大類食物，還要注意攝取量，讓身體獲得所需的營養。 A.全穀根莖類 　　全穀根莖類是每日熱量的主要來源，含豐富澱粉及多種必需營養素，應作為三餐的主食，其中以全麥、糙米、燕麥等全穀類，含有鐵質、維生素B群與維生素E，還有豐富的膳食纖維。 翰林國中健康與體育7上 第40頁 底圖 B.蔬菜類、C.水果類 　　多攝取蔬菜、水果類，可獲得足夠的維生素、礦物質及膳食纖維。在蔬果中含有一種可溶性的纖維，名為果膠，能降低血液中膽固醇的含量，其次深綠色蔬菜、深黃色水果含大量類胡蘿蔔素，對身體健康也很有幫助。 翰林國中健康與體育7上 第40頁 底圖 D.低脂奶類 　　奶類含有豐富的鈣質及蛋白質，可提供成長所需的營養，並能預防骨質疏鬆症。 　　其他的奶製品如發酵乳，對人體鈣質的吸收與便祕的預防也很有幫助。 翰林國中健康與體育7上 第41頁 底圖 E.豆、魚、肉、蛋類 　　能提供充足蛋白質，供應細胞生長發育及修補組織，飲食缺乏時會影響生長發育。但過量攝取對身體也是有危害的，例如：易使鈣質流失造成骨質疏鬆，而當動物性蛋白質攝取量提高時，同時也會增加脂肪與膽固醇的攝取，易引起高血脂、腎臟負擔過重等不良影響。 翰林國中健康與體育7上 第41頁 底圖 F.油脂與堅果（核果）種子類 　　健康油脂類包含花生油、葵花油、橄欖油、芝麻油、魚油。堅果種子如芝麻、腰果、核桃、杏仁果等。 　　油脂類提供熱量、協助脂溶性維生素吸收、維持正常生理代謝。攝取過多飽和脂肪或反式脂肪，易增加罹患肥胖、高血壓、心血管疾病、癌症等慢性病之風險。 翰林國中健康與體育7上 第41頁 底圖 ＞六大類食物建議攝取量 ＜特殊時期的飲食需求＞ ◆青少年： 　　宜增加全穀根莖類、奶類及豆魚肉蛋類的攝取量，尤其應增加１個蛋或１杯牛奶。 ◆老年人： 　　可適度減少油脂類以及全穀根莖類的攝取量。 ◆孕乳婦： 　　六大類食物酌量增加，且為了媽媽與胎兒發育，最好每日增加1至2杯牛奶，必要時可用低脂奶代替，降低熱量的攝取。 ＞均衡飲食原則　 ◆飲食內容多增加蔬菜 　　因為蔬果中含較少的飽和脂肪，經研究證實如果每個人每天吃5種蔬果，可以降低20％以上的癌症發生率。可以把蔬果放在最容易看到、隨手就可以拿到的地方，每天的飲食中，蔬果是不可間斷。 翰林國中健康與體育7上 第44頁 底圖 ◆多食用天然的全穀類 　　飲食中有全穀類和其他的纖維，可以避免肥胖，也可降低癌症的風險。建議可將白米飯改成五穀雜糧飯，新鮮的水果取代水果罐頭。精製的食品如白米飯、白麵包在製造的過程中，常會失去大多數的營養，且會有太多的鹽或糖，反而增加身體負擔。 ◆少吃飽和脂肪 　　高飽和脂肪的飲食被認為和攝護腺癌、結腸癌、子宮內膜癌、乳癌有關。一般的建議是一天的熱量來自飽和脂肪要少於10％。 ◆食物種類多樣化 　　試著多吃不同種類的食物，有些人一聽說苜蓿芽有益健康，就大吃特吃，其實是不正確的，應該讓飲食內容多樣化。 翰林國中健康與體育7上 第46頁 圖2-2 ◆避免飲酒 　　喝酒會影響消化器官的健康，導致身體無法獲得足夠的營養，所以要避免。 ◆規律的運動 　　運動和營養有何關係？運動可以幫助身體的機能，所以你所吸收的養分，可以用得其所。運動也可以強健肌肉和燃燒熱量，建議進行「210快活計畫」，每天至少運動30分鐘，每週至少規律運動210分鐘。 ＜均衡飲食有計畫＞ 　　了解自己平常所攝取的食物和飲食習慣，是改善飲食狀況的首要步驟。為了身體健康，我們應學習健康飲食計畫的執行方法： Step 1 確認問題。 Step 2 設定目標。 Step 3 擬定可行方法。 Step 4 設定可以達成目標的時間。 Step 5 確實執行與紀錄。 Step 6 評估與修正。 　　從檢視自己飲食習慣中，了解自己的飲食問題，找出需改善之處，針對不足之處，擬定飲食計畫並確實執行，讓自己的飲食更健康。 以上內容摘自 翰林國中健康與體育一上課本