一、何謂體適能(health related physical fitness).docVIP

何謂體適能?????在文所介紹的體適能是屬於健康體適能（Health Related Physical Fitness），其指的是足以影響個人身體機能及健康狀況的體適能，也就是說，擁有良好的體適能的人，才有良好的體能來應付日常活動及享受更佳的生活，如何擁有良好的體適能呢？最好的方式是保持身體的活動，養成運動的習慣。何謂健康體適能？健康體適能包括了以下五大要素： （一）心肺耐力（Cardiorespiratory Endurance） ????? 心肺適能是身體能夠持續長時間活動的能力，有好的心肺耐力表示擁有功能較佳的心臟、循環系統以及呼吸系統，如何促進本身的心肺耐力呢？最好方法是從事全身性的有氧耐力運動，例如慢跑、跳繩、游泳、騎腳踏車、有氧舞蹈等等的運動。 （二）肌力和肌耐力（Muscular Strength and Endurance） ????? 肌力和肌耐力雖然是分開的能力，但卻是有密切相關的。肌力是肌肉一次所產生最大的力量；肌耐力是肌肉力量能夠持續長時間的能力，日常可以從事有關的投擲、彈跳、仰臥起坐、伏地挺身、吊單槓等等運動來增加學生此方面的適能。 （三）柔軟度（Flexilibity） ??????柔軟度是關節包括肌肉以及韌帶的活動度，曾有人提出柔軟度是運動之母看法，若要讓自己的柔軟度更好，可透過柔軟操或伸展活動來增進。 （四）身體組成（Body Composition） ?????身體組成是以體脂肪百分比來判定，它與遺傳、生活作息以及飲食習慣息息相關，要使胖弟胖妹降低體脂肪，最好的方法是結合運動與飲食控制，同時也要瞭解改變身體組成不是短時間就可達成的，除了在飲食以及作息調整必須詳細計畫外，重要的是必需持之以恆。 二、體適能之益處 增強 心肺耐力 1.降低血壓。 2.減少體脂肪，降低低密度脂蛋白（LDL）。 3.增強心臟功能。 4.增加血液攝氧能力。 降低體脂肪百分比 1.減少因肥胖而造長的疾病如高血壓、糖尿病...。 2.減少多餘體脂的負荷而增加工作能力。 增加肌力 和肌耐力 1.增加工作能力（可抵抗更強的阻力及延後疲勞的產生）。 2.降低肌肉傷害。 3.降低下背痛症狀的發生。 4.提高運動表現。 增加柔軟度 1.減少肌肉關節受傷的機會。 2.降低下背痛症狀的發生。 3.提高運動表現。 三、體適能測試的方法 （一）心肺耐力（Cardiorespiratory Endurance） ???心肺耐力是以一個人的最大耗氧量為指標，最大耗氧量的意思是指在最大運動時所能消耗氧氣的最高值，但唯一的缺點是需要在實驗室內來進行，因此研究人員改採較普遍的長距離跑步測驗，跑步測驗因為是全身性的運動方式，所以能準確的評估心肺適能，常用的測驗方式有二種，一是測驗規定時間內所跑距離，如十二分鐘或九分鐘跑走，時間固定，測量每位受測者所跑的距離，距離越長心肺功能越佳；另一種方法為測驗規定距離內所跑時間，如一英哩、八百公尺跑走，記錄其完成的時間，時間越短者越好，本校是採用男生1600公尺、女生1200公尺的距離來作測驗。 1、五個要領： （1）運動方式 有氧運動是有益於心肺適能的提升，凡是有節奏、全身性、 長時間、且強 度不太高的運動理想的有氧運動，像走路、 慢跑、有氧舞蹈、跳繩、上下 台階、游泳、騎腳踏車等運 動都有助於心肺適能的提升。 （2） 運動頻率： 每週至少要從事三到五天有氧運動。 （3）運動強度 運動時的強度以最大心跳率的６０－８０％為較佳，以運 動時有點喘但 還可以說話的感覺為運動強度的依據。 （4） 運動持續時間 在適當運動強度下，每次運動２０－５０分鐘即可以改善 心肺適能。 （5） 漸進原則 開始運動時，應依自己的健康和體能狀況從事適當運動， 而後逐漸增加 運動時間和強度；但應避免一次運動量太大， 或運動負荷增加太多。 2、活動指數 運動前，要先了解自己的體能水準；身體活動指數表有助 於我們了解自己的體能狀況，其作法是將自己運動時的強 度、持續時間、頻率狀況化成分數，然後相乘，即是身體 活動指數的總分，然後再和下表對照，就可以了解自己的 體能狀況。 表：心肺適能評量與類別(總分數強度持續時間頻率) ?? 肌力一般在測驗時，是採用測量儀器來作檢測(如手部握力器、腰部或腿部測力器等等)；而肌耐力則採用一分鐘仰臥起坐的方式。若是要求得正確的數值，當然也可以採用實驗室內儀器，它將可正確求出包括伸展及內屈的肌力及肌耐力，而本校是採用較普遍的一分鐘仰臥起坐，測量學生在三十秒與一分鐘時的次數作為代表。 1、肌力： 指肌肉對抗某種阻力時所發出力量，一般而言是指肌肉在 一次