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（三）谷类的合理利用 （1）合理加工 九二米,八一粉；九五米,八五粉 （2）合理烹调 淘洗,浸泡,水温 （3）合理贮存 环境温度,水分 (4) 合理搭配 加工对谷类食品营养价值的影响 Pro、Fat、无机盐、维生素多分布在谷粒的周围和胚芽内 出米（粉）率低?感官口味好、糊粉层、胚芽损失多?营养素损失多（蛋白质、脂肪、尤以B族Vit明显） 出米（粉）率高?产品粗糙、感官口味差、纤维素、植酸高?消化率低 三、坚果 ◇ 木本坚果：核桃、榛子、杏仁、松子、 香榧、腰果、银杏、栗子、小核桃等 草本坚果：花生、葵花籽、西瓜籽、南瓜籽、莲子、吊瓜籽等 ◇坚果是一类营养价值较高的食品，其共同特点是低水分含量和高能量，富含各种矿物质和B 族维生素。从营养素含量而言，富含脂肪的坚果优于淀粉类坚果，然而因为坚果类所含能量较高，虽为营养佳品，亦不可过量食用，以免导致肥胖。 2、蔬菜的合理利用 （1）合理选择 叶 茎; 深 浅；嫩叶 枯叶；品种多样化，以使营养素均衡 （2）合理加工与烹调（洗涤方式、切碎程度、用水量、pH、加热温度、时间----避免维生素和矿物质的流失、氧化 先洗后切;不宜长泡;急火快炒；适量加醋 （3）菌藻食物的合理利用 提高免疫;抗肿瘤;降低胆固醇; 降血脂;防治动脉硬化;防治甲 状腺肿。 1、 主要营养成分及组成特点 （1）鲜果及干果类 ◇ 鲜果的水分含量较高，营养素含量相对较低，其中蛋白质、脂肪含量低 ◇ 碳水化合物含量从5%-30%，多在10％左右，未成熟果实中淀粉含量较高，成熟之后淀粉转化为主要以单糖或双糖形式存在。 ◇水果中多含有丰富的果胶，它使水果制品形成胶冻或黏稠悬浮液，带来特殊的质地与口感。同时，果胶属于膳食纤维中的一类，具有一定的降血糖、降血脂、排胆固醇等有益作用。 （2）野果 野果在我国蕴藏十分丰富，这类资源亟待开发利用。野果含有丰富的维生素C、有机酸和生物类黄酮，下面简单介绍几种重要野果： a, 沙棘，又名醋柳，果实含脂肪6.8%,种子含脂肪12%，维生素C含量很高可达1%-2%、胡萝卜素和维生素E 等。 b, 金樱子，又名野蔷薇果，盛产于山区维生素C含量达1.5%-3.7% 2、水果的合理利用 ◇水果含维生素、矿物质； ◇大量生物活性物质（生物类黄酮）、膳食纤维、有机酸类等都是有益健康的重要物质。 ◇水果以生食为主，不受烹调加热影响 ◇注意水果的属性 温、凉、酸、涩、热等 ◇ 注意水果的新鲜程度， ◇有些水果尚有特殊的保健效果和药用价值。 ◇注意干果的霉变和氧化 新鲜蔬菜水果中富含的维生素C随着贮存期的延长会不断被损失。 豆角和菠菜存放一段时间后维生素C的损失率可达10.8%. 苹果在贮存2个月后，其维生素C可损失27.5%，贮存6个月后，维生素C损失高达66.8%。 新鲜蔬菜水果中含有少量的硝酸盐和亚硝酸盐，在贮存过程中由于细菌和消化酶的作用，硝酸盐被还原成亚硝酸盐，亚硝酸盐是一种较强致癌物的前体物质。 蔬菜中的芹菜、莴苣等在加工过程中，不要将叶丢弃，芹菜叶和莴苣叶中蛋白质、膳食纤维、维生素和无机盐的含量均高于茎部； 蔬菜应在较完整状态下清洗，切忌先切后洗，浸泡时间不宜过长，避免维生素C的丢失； 蔬菜在切菜过程中，部分维生素C与空气接触被氧化而遭到破坏。 炒菜可使维生素损失30％?40％、胡萝卜素损失25％左右 营养素的损失与切块大小、加热的方式和加工的时间不同，对营养素造成的损失也不同； 如需烫熟，应整洗整烫后再切，烫时要水宽火大，时间短； 含草酸较多的菠菜、茭白、竹笋、蕻菜、红苋菜等，通过焯水可减少60%的草酸。 蔬菜不要切得太细太碎减少维生素的损失； 切好的菜应及时烹调，并采用“急火快炒”短时间、高温、对营养素的损失较少； 炒菜时不宜加盐过早； 蔬菜应现烧现吃，烹调后应及时食用，不宜长期存放； 能生吃的蔬菜尽可能生吃，或烫洗后加醋调拌食用。 植物营养素 植物化学物质－大自然的药房 并不属于营养物质的范畴，人类的生存不依赖这些物质，但它们可以调节机体免疫系统和内分泌系统，影响人体的健康。 姜黄素：效力强大的抗氧化剂，常见于芥末、黄色辣椒、玉米中。 番茄红素：效力强大的抗氧化剂，主要存在于番茄中。 多酚：约占茶叶干重的20%。 异黄酮：大豆中含量丰富，是植