摆脱一切去跑步教程解析.docxVIP

摆脱一切去跑步 从三月第一次重新踏上操场开始，到现在是跑步的第六个月了，路跑700km，也算是一个让我自己满意的成绩，我身高177，大一开学的时候还不到50kg，过去的十八年我从来没有胖过，甚至觉得自己就是吃不胖的体型，可就大学的第一个学期，一下子怒胖20斤，其实60kg对于我的身高来说，也不算很胖，但最可怕的不是自己胖了，而是我在镜子里已经完全看不见自己曾经的样子，于是我决定开始跑步。 首先我想对于大多数没有长跑习惯的人而言，跑步意味着枯燥，累，任务性，大家对于跑步的记忆大多都还停留在体育中考，或是大学体测的800米或是2000米中，总之就是一系列逼迫你把一段不短的距离限定在一段时间里的项目，以至于很多人一听到跑步就会想说“天哪，你一天可以跑10km，我连跑八百米都累的要死。”事实上你不知道跑这10km你只需要用800米四分之三的速度，而且有音乐和朋友相伴，其实一点都不漫长。跑步是一项可以由内而外改变你的活动，它为你做的绝不仅仅是减掉几斤肥肉那么表面。 Part 1：如何开始跑步 穿上鞋，就开始吧 很多姑娘想到自己要开始跑步了，就会去买一整套装备，速干衣呀，运动鞋呀，运动耳机什么的，其实我并不认为有必要，很多姑娘都是三分钟热度的，买了一整套装备，跑了3天，第四天一下雨，你就把跑步放到一边去了，我建议大家，如果想要开始跑步，其实完全不需要考虑这么多，穿上你的运动鞋，扎起头发，拿上耳机，你就可以开始你的第一次长跑了。跑步的前一百公里以内，都是在适应跑步的过程，所以这一百公里你什么都不要去想，用你的身体去感受跑步，第一个星期你会很享受这个过程，假定你一天能跑3-5km，隔一天跑一次，大概能跑20km，从第20km开始你就会开始觉得疲惫，开始打退堂鼓了，如果从第20km到第100km你都坚持下来了，恭喜你，你已经超过了你身边的绝大多数人，去买一双更舒适的跑步鞋吧。 正确的跑步姿势 我看过许多关于跑步姿势和跑步技巧的文字，但是对我来说都不是很受用，我跑步的时候更倾向于想一些自己的事情，很难让跑步的每一个动作都做得很标准，所以在我眼里，正确的跑步姿势就是最舒适的姿势，只要你每次跑步都不会觉得身体不适不会觉得肌肉酸痛（如果不是上坡跑你应该不会觉得肌肉酸痛的），那这个姿势就是对你受用的，当然如果你长期跑步，并且觉得膝盖痛，或者是一侧的脊柱酸痛，你就需要去读一些有关的文章并且考虑一下你的重心问题了。 初跑者的注意事项 距离、速度和频率：初跑者的距离应该在3km以上5km以下，上我妈妈第一次跑步跟我跑了4km左右都是能hold住的。最适宜的速度是两个人可以边跑步边聊天，你的朋友还可以听懂你在说什么的速度（也是最减脂的速度）。频率上我的建议是，一周3-4次，也就是两天一次，也可以按照每周的课表安排，比如每周一三五跑步，一次5km，二四做一些无氧运动，周六进行一次长距离的跑步比如8km，然后周日休息。如果你刚开始跑步就天天跑，会让身体没有时间恢复的，在文章的最后会给大家讲一些健身的常识，大家可以认真读一下。 跑前跑后做什么：跑步前后都需要拉伸，具体的拉伸方法网上有很多图，跑前的拉伸可以做振动拉伸，就是压一下松一下，跑后可以做长时间的拉伸就是一直压着，这是我大学体育老师交给我的，跑步前后的拉伸都不可以省略，跑前拉伸防止受伤，跑后拉伸防止你的肌肉变得很粗壮，瘦腿的诀窍不是在于跑步本身而是在跑步后的拉伸，能让你的肌肉线条改变。 为跑步制定饮食：三分练，七分吃。这句话非常有道理，也是很多姑娘跑步瘦不下来的原因，你跑了5km消耗了250大卡，然后吃了200g冰淇淋，然后你刚才跑步的这半个小时时间就喂了狗了。减肥的根本在于要让摄入低于消耗，所以如果你跑步的目的是减肥，那么你就需要严格的饮食。其实跑步的姑娘应该都知道，有氧运动是可以抑制食欲的，所以你可能对垃圾食品不再有那么大的渴望，我假期的饮食安排是这样： 早餐：咖啡（起床第一件事会喝咖啡）+全麦（杂粮）面包（可以做成三明治之类的）\燕麦（燕麦酸奶、燕麦牛奶、烤燕麦）+果汁\牛奶\豆浆+水果（通常在做早餐的时候一边啃一个苹果） 加餐：水果+酸奶 午餐：蔬菜（可以煮成各种口味的暖锅或者烘蛋各种）+肉（鸡胸肉或者牛肉）+杂粮（糙米饭或者红薯紫薯玉米燕麦之类） 加餐：水果+酸奶 晚餐：蔬菜沙拉（专门买了脱脂的沙拉汁，有时候沾番茄酱） 加餐：运动后会喝牛奶 但是因为这是暑假在家，所以比较自由，如果在寝室生活，除了早餐可以自己准备，午餐在食堂吃也完全没问题，多吃蔬菜，多吃杂粮（特别建议大家多吃低脂的subway），晚餐可以在食堂要一份菜或者去便利店买一盒蔬菜沙拉也可以，只要你刻意的去避免一些高油高糖高盐分的东西，你很快就能瘦下来，我在微博上也放了许多我自己做的食谱，大家也可以去看看 Part2：如何坚持跑步 开始跑步很