健身计划详解.doc

第一天：胸肌/腹肌平板卧推：4*8 上斜卧推：4*8 下斜卧推：4*8 仰卧直臂上拉：4*12 锤式卧推：3*12 双杠臂屈伸：3*12 负重仰卧起坐：4*力竭 悬垂举腿：4*力竭 负重侧弯：4*力竭 侧卧卷腹：4*力竭 第二天：背部/斜方肌/前臂 杠铃划船：4*8 硬拉：4*8 下拉：4*12 引体向上：4*12 拉力器划船：4*12 负重耸肩：6*10 站姿背后手腕弯举：4*力竭 卧推凳正握背屈：4*力竭 第三天：三角肌/腹肌 颈后推举：3*8 器械推举：4*8 哑铃侧平举：4*10 杠铃片前平举：4*10 前平举：4*10 反向蝴蝶机后展：4*10 俯卧反向飞鸟：4*12 负重仰卧起坐：4*力竭 悬垂举腿：4*力竭 负重侧弯：4*力竭 侧卧卷腹：4*力竭 第四天：肱三头肌/肱二头肌/前臂 窄距卧推：4*8 肱三头肌下拉：4*8 屈臂杆仰卧臂屈伸：4*10 绳索后拉：4*12 屈臂杆弯举：4*8 宽握弯举：4*8 锤式弯举：4*8 站姿背后手腕弯举：4*力竭 卧推凳正手背屈弯举：4*力竭 第五天：腿/腹肌 深蹲：4*12 箱式深蹲：4*12 保加利亚深蹲：4*12 股四头肌屈伸：4*12 直腿硬拉：4*12 腿弯举：4*16 跪姿后踢：4*20 机械提踵：4*20 坐姿提踵：4*20 腿举提踵：4*20 负重仰卧起坐：4*力竭 仰卧空踩单车：4*力竭 负重侧弯：4*力竭 杠铃扭