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饮食+运动 成功减掉40斤 达人的美丽 想瘦到100斤，就重新制定了一下减脂的运动表，这里详细和大家说一下。一般都是【有氧运动】+【无氧运动】，有氧运动是指慢跑、骑自行车。有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。常见的无氧运动项目有：短跑、举重、俯卧撑、潜水、肌力训练(长时间的肌肉收缩)等。有氧和无氧的结合是减脂最好的方式。 　　周一：跑步机9km/h，跑45~50分钟，拉伸7~10分钟。维多利亚的秘密臀部训练10分钟+腹肌撕裂者。(我并不是全程9km/h，我是变速跑，刚开始热身结束，9km/h坚持15分钟左右，开始快走或者速度降到8km/h，五分钟之后再恢复到9km/h，这样一直到结束) 周二：动感单车35分钟+跑7~10分钟步机10分钟，拉伸7~10分钟，卷腹深蹲按一个表上的要求数量蹲。 　　周三：健身房有氧操，拉伸5分钟，维密臀部训练10分钟+卷腹。 　　周四休息或者练练瑜伽。 　周五：动感单车35分钟+10分钟跑步机。拉伸7~10分钟，深蹲，腹肌撕裂者。周六：重复周一。 　　周日：瑜伽，深蹲。 　　因为我现在还是减脂所以有氧运动占的比重比较大。有时候维多利亚的秘密的臀部训练练烦了，还会去微博上找那种运动的动图看看，跟着练一练。等减脂之后围度和体重达到我的要求，我就会开始增肌。 　1.跑步不会腿粗。刚开始运动或者运动之后肌肉充血，会让你的腿看起来比平时粗一些，但是坚持下去就好了。详见马拉松运动员的腿。 　　2.有氧运动不要超过一个小时，这样会消耗肌肉。我一般是40~50分钟就好。网上也有运动不到30分钟消耗的不是脂肪的说法，对于这个说法我认为，运动尽自己所能就好，首先你迈开步子，就已经是很大的进步。慢慢来，一口吃不了胖子。 3.运动做好拉伸是防止受伤，运动后做好拉伸是为了让肌肉线条更加的美好。 　　4.不要惧怕长肌肉，适度的肌肉可以帮助脂肪的燃烧，并且让人看起来更加的紧实和健康。看看网上同重量的肌肉和脂肪的对比图，就知道肌肉明显比脂肪要可爱很多呀。 　　运动的装备 　　跑步和跳有氧操都需要一个好的运动文胸，好一点的运动文胸会固定胸部，不会让在运动的时候胸部不舒服。 真的不提倡大家节食，节食会让自己吃的欲望越来越重。 “减肥期间的饮食热量虽然比正常饮食要低，但不能过低，同时营得养素也要摄入全面，每天只吃1~2顿是远远不够的，打个比方，正确的减肥饮食应该是“麻雀虽小但五脏俱全的比如你的基础代谢值是1400大卡，那你每天只吃1000大卡就是不妥的，对于不知道自己基础代谢值的女生来说，只要你的身高不是太高或者太矮，160~170之间，那你减肥期间的热量摄入最好不要低于1200大卡，1300~1500大卡之间是较合适的。很多人对热量单位的换算表示迷糊，其实所有食物的热量都是以千卡(kcal)或千焦(kj)为单位的，你去超市买零食，看后面的营养表，就会看到热量，另外，卡这个单位很小，一般没实用价值。2、保证营养素全面 　　仅看饮食的热量够了也不行，比如你每天只吃蛋糕吃够热量了，但你摄入进去的是过量的碳水化合物和脂类，这在减肥中是万万不能的。 基础的三大营养素：碳水化合物，蛋白质，脂类要摄入，但要注意比例问题。 减肥期间我们应该控制碳水的摄入，保证蛋白质摄入，严格限制脂类摄入。 2