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板浦中学高三体育训练课时计划 第二周 7月18日——7月23日 星 期 一 星 期 二 星 期 三 星 期 四 星 期 五 星 期 六 慢跑1200米 徒手操 柔韧性练习 侧压腿 摆臂练习 行进间正踢腿 小步跑30米*3 高抬腿跑30米*3 后蹬跑30米*3 60M加速跑*4 30米单足跳*3 放松 慢跑1200米 徒手操 柔韧性练习 A、正压腿 B、体前屈 摆臂练习 行进间正踢腿、侧踢腿30米*3 小步跑30米*3 高抬腿跑30米*3 后蹬跑30米*3 追逐跑*3圈 收腹跳15个*3 11、放松 1、慢跑1200米 2、徒手操 3、柔韧性练习 A、正压腿 B、侧压腿 4、摆臂练习 5、行进间正踢腿、侧踢腿30米*3 步跑30米*3 高抬腿跑30米*3 后蹬跑30米*3 1600米跑 10、放松 1、慢跑1200米 2、徒手操 3、柔韧性练习 A、正压腿 B、体前屈 4、行进间正踢腿、侧踢腿30米*2 小步跑30米*3 高抬腿跑30米*3 后蹬跑30米*3 变速跑*3圈 收腹跳15个*2 10、反弓跳15个*2 11、放松 1、慢跑1200米 2、徒手操 3、柔韧性练习 侧压腿 4、摆臂练习 5、行进间正踢腿 6、小步跑30米*3 7、高抬腿跑30米*3 8、后蹬跑30米*3 9、40M加速跑*4 10、追逐跑*3圈 11、30米单足跳*4 12、放松 1、慢跑1200米 2、徒手操 3、柔韧性练习 A、正压腿 B、体前屈 4、行进间正踢腿、侧踢腿30米*2 步跑30米*3 高抬腿跑30米*3 后蹬跑30米*3 2000米跑 柔韧性练习 10、40M加速跑*4 11、放松 板浦中学高三体育训练课时计划 第三周 9月12日——9月17日 星 期 一 星 期 二 星 期 三 星 期 四 星 期 五 星 期 六 一、准备部分 常规 二、基本部分 追逐跑*2圈 快频练习+30M疾跑 60M加速跑*6 (收腹跳15次+反弓跳)*4 深蹲跳起15次*4 三、整理活动 常规 一、准备部分 常规 二、基本部分 力量组合练习（跳起立卧撑10次+腹肌+背肌+推举小杠铃+负重半蹲跳起+快速高抬腿跑+30M疾跑）*6 跳小垫子*6 三、整理活动 常规 、 一、准备部分 常规 二、基本部分 变速跑（直道快+弯道慢） 120M疾跑*4—5 30M单足跳*6（左右腿各3次） 跳起立卧撑15次*4 三、整理活动 常规 一、准备部分 常规 二、基本部分 30M小跳*4 耐力跑（男8-10圈、女6-8圈） 柔韧性练习 60M疾跑*6 三、整理活动 常规 一、准备部分 常规 二、基本部分 1、力量组合练习（跳起立卧撑10次+腹肌+背肌+推举小杠铃+负重半蹲跳起+快速高抬腿跑+30M疾跑）*6 跳小垫子*6 三、整理活动 常规 一、准备部分 常规 二、基本部分 1、循环跑（50M疾跑+50M慢跑+100M疾跑+100M慢跑+200M疾跑+200M慢跑+300M疾跑+300M慢跑+400M疾跑+400M慢跑）*2 2、30M单足跳*6（左右腿各3次） 三、整理活动 常规 板浦中学高三体育训练课时计划 第四周 9月19日——9月24日 星 期 一 星 期 二 星 期 三 星 期 四 星 期 五 星 期 六 一、准备部分 常规 二、基本部分 1、30M加速跑*6 2、（快频练习+30M疾跑）*4 3、60M加速跑*6 4、学习双臂摆及跨步跳技术 跨步跳20M*4 深蹲跳起15次*4 三、整理活动 常规 一、准备部分 常规 二、基本部分 1、力量组合练习（跳起立卧撑10次+腹肌+背肌+推举小杠铃+负重半蹲跳起+快速高抬腿跑+30M疾跑）*6 跳小垫子*6 三、整理活动 常规 、 一、准备部分 常规 二、基本部分 1、变速跑（直道快+弯道慢） 2、120M疾跑*4—5 30M跨步跳*4—5 跳起立卧撑15次*4 三、整理活动 常规 一、准备部分 常规 二、基本部分 1、追逐跑*2圈 2、60M加速跑*6 3、30M跨步跳*4 4、30M两次单足跳接一次跨步跳*4 三、整理活动 常规 一、准备部分 常规 二、基本部分