实心球的练习方法.docVIP

3、掷实心球 （1）在坚实、平坦的地面上进行。投掷区宽度4米，长度不少于20米。实心球重量为2000克。 （2）考生面对投掷方向，两脚前后（或左右）站立于投掷线后，双手持球至头上方稍后仰，采用原地的方式将球向前掷出，球出手的同时，后脚（或任一脚）可向前迈一步。 （3）投掷过程中，脚和身体其他部位触及投掷线或投掷线前地面均为犯规。 （4）成绩判定是以实心球落地痕迹的后沿至投掷线的后沿成垂直丈量，不足1厘米不予计算。 （5）考生可试掷三次，计取最好成绩。三次犯规无成绩者，可再增加一次试掷机会。实心球动作要领：正面双手头上前抛实心球的动作技术 【动作要领】面对投掷方向，两脚前后开立，身体重心落在右脚（后面那只脚）上，两膝微屈，双手举球至头的后上方，然后利用双脚蹬地，收腹，挥臂的力量将球用力由头后向前上（斜上方45度角）方掷出。 【用力顺序】：两腿用力蹬地，送髋展胸，两臂用力掷球。出手速度要快，用力要猛。 易犯错误：没有利用充分蹬腿收腹的力量，仅仅利用双手的力量将球掷出。 自我练习方法：建议同学们每天坚持做俯卧撑、拉单杠、徒手掷实心球动作练习动作等等，增加上肢力量和上下肢的协调性。 发展力量和投掷能力的练习 1、俯卧撑臂屈伸 2、双手用力推离墙壁 3、沙袋练习：单人、双人或集体抛接沙袋 （1）自抛自接包括体前抛接和背箭抛接 （2）双人抛接 （3）集体抛接 4、哑铃练习：手持哑铃，两臂向各种方向做屈、伸、举、振等动作 （1）两脚左右开立，两手屈臂持哑铃于肩上，连续快速向上推举。 （2）两脚前后开立，两手屈臂持哑铃于胸前，连续快速向斜上方推举。 （3）自然站立，两手持哑铃前平举，向两侧开振扩胸。 （4）