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香港力豪健身管理有限公司运动处方设计 培训导师——唐真一 提纲 什么是运动处方 运动处方的原理 怎样制作运动处方 制作运动处方的遵循原则 运动处方的定义 教练或医生给参加锻炼的人，按其年龄、性别、心肺或运动器官功能，运动经历和健康状况等特点，用处方的形式，规定适当的运动内容和运动负荷。 运动处方的原理 超量恢复原理 刺激→休息→新刺激 制作步骤 一般医学检测 为从事运动进行的医学检测 体适能检测 特别评估 处方 执行 反馈 原则 特殊性原则（S: specificity） 渐进性原则（P: Progressive） 超负荷原则（O: Overload） 系统性原则（R: Reversibility） 多样性原则（T: Tedium） 运动处方的构成要素 F——Frequency F——频度 I——Intensity I——强度 T——Time T——时间 T——Type T——类型 一般运动处方的内容 暖身 正式运动项目（有氧、无氧） 放松整理 热身运动目的 提升体温及血液循环 促进新陈代谢 改善肌肉及组织弹性 运动前心理准备 柔韧运动目的 减低运动损伤的风险 改善身体不良姿势 减低肌肉紧绷及腰部疼痛 减低压力和焦虑 抗阻力运动目的 增加肌力、肌耐力及爆发力 增加瘦体重 提高骨密度 稳定关节 改善不良体态 有氧运动目的 改善心肺功能 增强肌耐力 提高基本代谢率 有助于体内脂肪的燃烧 放松伸展目的 有助于肌肉内乳酸的消退 改善身体不良姿势 减低肌肉紧绷及腰部疼痛 减低压力和焦虑 运动处方制作 评估训练者 1. 受训者的短、长期目标设定 2. 受训者的健康评估 3. 受训者的准备程度及心理建设 4. 受训者的生活习惯评估 5. 体形评估照镜子(自然站立及使用量尺) 训练时间分析及安排 1. 决定适当的训练时间长度 2. 定一个较固定的训练时段 3. 每周训练次数或频率 设计心肺训练处方指引 F（频度）——3至5天 I（强度）——卡氏公式 T（时间）——20至30分钟 T（类型）——任何心肺训练器械 设计柔韧度训练处方指引 F（频度）——5至7天 I（强度）——感觉到拉扯 T（时间）——每个伸展动作10至30秒钟 T（类型）——静态、动态或PNF（本体感受神经肌肉性促进）伸展 肌力训练 训练负荷 初级训练者：60～70％RM 中级训练者：70～80％RM 高级训练者：依据周期性模式，使用80～100％RM 训练量 初级训练者：1～3组 中级训练者：多组数 高级训练者：多组数 备注：配合训练量及训练强度的系统性变化而调整，为了降低过度训练出现的危险，突然增大的训练量是不合适的，并非所有肌肉都需采用同样的组数。 动作选择 单关节动作 较简单的神经参与，较小的力量 较少的技术与技巧，较低的危险性 双关节动作 较复杂的神经参与，对于整体肌力的增加具有效果 器械选择 自由重量器械 可以仿真特殊运动的动作，产生较好的肌肉内与肌肉间的协调效果 器械式训练器械 器械式训练器材使用时较为安全，容易学习 限制特殊关节协同肌群的动作，而将训练焦点集中于主要作用肌群 初级、中级训练者：器械式训练器械及自由重量训练器械 高级训练者：重点放在自由重量式器材上，并配合器械式器材训练 动作顺序 ◎当在一次练习中训练所有大肌群时：大肌群动作先于小肌群动作；多关节动作先于单关节动作；或上下半身进行循环。 ◎ 当在一天训练上半身而在另一天训练下半身时：大肌群动作先于小肌群动作；多关节动作先于单关节动作；或对侧动作进行循环（作用肌-拮抗肌的关系）。 ◎ 当训练单一肌群时：多关节动作先于单关节动作；高强度动作先于低强度动作。 休息期 初学者、中级者与高级者，建议在进行大肌群（例如蹲举、仰卧推举）、高负荷、多关节动作时，休息时间至少须2-3 分钟。至于辅助性动作（补足主要运动的动作，包括器械式训练器材的动作，例如膝伸展、膝屈曲），则建议使用1-2 分钟的短休息时间便已足够。 动作速度 初级训练者：慢速（2s向心，4s离心）、中速（1～2s向心，1～2s离心） 中级训练者：中速 高级训练者：无意识慢速、快速（1s向心，1秒离心） 训练频率 初级训练者：每周2～3天 中级训练者：每周2～4天（同一肌群每周1～2次） 高级训练者：每周4～6天（每一肌肉群每周只须训练2～3次） 健美训练 负荷与训练量 。对于初学者与中级者，建议使用中等负荷（70-85% 1 RM）、每组8-12 次、每一动作做1-3 组。 对于高级者，则建议使用70-100% 1 RM 的负荷范围、每组1-12 次、每一动作做3 到6 组，并使用周期性模式，其中