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三、提高有氧工作能力的训练 持续训练法是指强度较低、持续时间较长且不间歇地进行训练的方法，主要用于提高心肺功能和发展有氧代谢能力。 （二）乳酸阈强度训练法 个体乳酸阈强度是发展有氧耐力训练的最佳强度。以此强度进行耐力训练，能显著提高有氧工作能力。 一般无训练者，常以其50%VO2max的运动强度进行较长时间的运动，而血乳酸几乎不增加或略有上升。 运动员可达到60%VO2max～ 70%VO2max强度，而优秀的耐力项目运动员可以在85%VO2max强度长时间运动。 运动员随运动水平的提高，有氧能力的百分效率明显提高，在应该乳酸阈进行训练时候常用乳酸阈心率来进行监控。 （三）间歇训练法 间歇训练法是指在两次练习之间有适当的间歇，并在间歇期进行强度较低的练习，而不是完全休息。 （四）高原训练法 人们要经受高原缺氧和运动缺氧两种负荷，这对身体造成的缺氧刺激比平原上更深刻，可以大大调动身体的机能潜力，使机体产生复杂的生理效应和训练效应。 三、提高无氧工作能力的训练 （一）发展ATP-CP供能能力的训练 目前，在发展磷酸原系统供能能力的训练中，主要是采用无氧低乳酸的训练。其原则是： 与其他供能物质相比，磷酸原的恢复较快。剧烈运动后被消耗掉的磷酸原在20~30秒内合成一半，3~4分钟可完全恢复。因此，发展磷酸原系统的训练，一般采用短时间、高强度的重复训练。 需要指出的是在短跑、跳跃、投掷和举重等项目比赛中，运动员要在10秒内以最大功率输出完成运动。 （二）提高糖酵解供能系统的训练 通过提高缓冲能力和肌肉中乳酸脱氢酶活性而获得。 在训练中要求血乳酸达到较高水平。 训练时以血乳酸在12mmol/L左右为宜。然后在重复训练时维持在这一水平上，以刺激身体对这一血乳酸水平的适应，提高缓冲能力和肌肉中乳酸脱氢酶的活性。 2、乳酸耐受能力训练
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