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脊柱保健操(又名通络操)动作示范详解
脊柱的健康关乎全身,除了大家所熟知的颈肩腰腿痛,高血压、心律失常、胃肠不适等都与它息息相关。该保健操又名《通络操》依据《中国康复医学》,秉承中医 “治未病、治欲起之病”理念,节奏舒缓,简单有效,非常适合办公族及中老年人锻炼。
【第一节:颈部运动】
1八拍:前屈后伸
要领:双手置于背后,低头,使下颌部尽量接触颈部;仰头,看天,反复两次;
2、4八拍:左右转头
要领:双手置于背后,头先侧转,再将下颌部尽力接触肩部,使颈部尽量侧转,反复两次。
3八拍:左右侧屈
要领:双手置于背后,侧头时耳垂尽量触及肩峰,反复两次;
运动肌群: 胸锁乳突肌、斜方肌、头颈半棘肌、头、颈夹肌等后伸肌群。
保健作用:使颈部的关节肌肉得到充分的活动,从而解除颈背部肌肉僵硬,使肌肉活动协调,颈椎关节灵活,长期锻炼能够增强肌力,使之成为调整颈椎平衡关系的一种动力。
适应范围:健康人群,长时间伏案工作、颈、肩、背部软组织劳损患者。
禁忌:脊髓型、交感型、椎动脉型颈椎病、颈椎间盘突出症患者慎做此组运动,轻型者可在医生的指导下运动。
注意事项:此节颈部运动,运动幅度不宜过大,健康年轻人可做到最大功能位,中老年人依自身情况而定,舒适为度。颈部锻炼不宜做旋转摇头动作,因摇头动作是在颈项肌松弛状态下进行,此动作可使骨间软组织遭受进一步损伤,使病情加重,故不利。颈部肌肉锻炼宜在颈项肌紧张状态下进行。
【第二节:肩部运动】
1八拍:单耸肩
要领:双臂自然下垂,先左后右,单肩尽量上耸。
2八拍:双耸肩
要领:双手自然下垂,双肩尽量上耸。
3、4八拍:体后拉肩
要领:双手屈肘置于背后,左手向左平行牵拉右手腕;左右交替。
5、6八拍:旋转肩肘(5前旋,6后旋)
要领:两肘弯曲,把两手放在肩头上;向前做小圆圈旋转运动,逐渐增大,直到两肘在胸前范围相触为止,然后反向。
7、8八拍:颈后扩肩
要领:两肘弯曲,两手置于肩头;两手背在颈后相触,停留一拍,两肘外展,与肩平行,重复四次;
运动肌群:耸肩――斜方肌、肩胛提肌
体后拉肩――大、小菱形肌
屈肘旋肩――屈曲:三角肌、喙突肌
外展:三角肌、冈上肌
内收:胸大肌
后伸:背阔肌、大圆肌、三角肌
屈肘:肱二头肌、肱桡肌、肱肌
保健作用:扩展和放松肩部,增加肩关节的灵活度,可以用作肩周炎的预防和康复治疗。同时补养和加强背部颈部,特别是两肩胛骨周围肌肉的力量。
适应范围:健康人群及肩周炎患者的功能锻炼
禁忌:肩部急性扭挫伤
【第三节:胸部运动】
1、2八拍:对肘扩胸
要领:两肘弯曲,含胸,两肘胸前相触;前臂外展;两肘外展,与肩平行,重复四次;
3八拍:含胸拉背
要领:双手平举,手心相对,身前合拢,低头,翻掌尽力前伸;
4八拍:扩胸拉肩
要领:双手打开,身后合拢,头向后仰,双臂在体后尽力向上向后拉伸;
56八拍:举臂侧腰
要领:双臂上举合十,向左侧腰停几秒回位,完成一个八拍,向右侧腰停留几秒回位。手臂和腰部尽量拉伸。
7八拍:举臂向上
要领:双臂上举合十,向上拉伸,冥想整个人都在向上挺拔。
8、9、10、11、12八拍:重复3——7
运动肌群:胸大肌、三角肌、冈上肌、背阔肌、腹内外斜肌
保健作用:伸展上肢,扩张胸部,放松背部和腰部僵硬肌肉,改善体态,增加灵活性和柔韧性,提高平衡感,可以缓解肩背部疲劳不适。
注意事项:此项运动是颈、上肢、胸背、腰部的综合协调运动,运动时颈椎病患者幅度不宜过大,适可而止,或在医生的指导下运动。
【第四节:腰部运动】
1、2/3/4八拍:扭腰运动
要领:双手叉腰,双脚开立,与肩同宽。前两个八拍按照左前右后的方向扭动腰部,然后反向运动。
5、6转体运动
要领:双脚开立,与肩同宽,上身从左向后侧转,左手轻放后腰,右手轻搭左肩,眼睛看对侧脚后跟,回位。反向运动。
7、8八拍:凤凰顺翅
要领:双脚开立,与肩同宽,体向前俯,左臂触摸对膝,右臂向外伸展,转头望向伸展臂。左右交替四次。
9、10前俯后仰
要领:双脚开立,与肩同宽,俯身向下,两手在膝前交叉,眼看双手;举至头顶,两手交叉,身体后仰。反复2次。
11八拍:俯身触脚
要领:双脚开立,与肩同宽,体向前俯,两手触摸脚踝,头向下垂,保持一个八拍,让脑部充血,这是保持头脑思维敏捷的好方法。
12八拍同9
13、14转体推掌
要领:左手握拳,收于腰际,同时右掌向前水平伸出,同时头向后转,然后回位,左右交替。
15、16弓步插掌
要领:接上推出动作,左腿弓
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