学生党减脂计划--训练计划.doc

写在前面： 一：减脂是很简单的事情。 但为什么世界上还有这么多的胖人？因为他们不去运动，不去锻炼，给了计划却不去执行。计划有很多种，每一种都能让你瘦下来，但如果你不坚持，那就没用。我私教期间给很多人定过计划，我有时候会逼着我的会员在跑步机上待够一个半小时，后来她们去投诉我，说我虐待她们，别人的计划都是一些器械加瑜伽和操课，我却带着她们在这玩跑步机，但是做那种强度低下的瑜伽和健身操对减脂来说是没多大效果的。到最后你只会变成一个柔软的胖子。强调一遍，一定要坚持！ 二：对减脂来说，饮食至关重要。 我们业内有行话，3分练，7分吃，可见饮食的重要性。 饮食上一定要低油低盐，晚饭的碳水要控制，我每周会给你安排一次放纵日，你可以吃你想吃的东西，但是量一定要控制。像海底捞啥的，咱少吃。酒的问题，减脂期间少喝甚至不喝。 三：减脂成功后一定要坚持运动。 减脂成功后饮食要慢慢恢复到以前的状态，并且尽量健康饮食，如果你减脂成功后，不运动了，又恢复暴饮暴食。你离第三次，第四次，第N次减脂也就不远了，此恨绵绵无绝期。。。咱不干这傻事。 美容减肥九块包邮请点击：/zT5te8R 训练介绍： 一：无氧部分：我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。 二：有氧部分：我们进行跑步，跑步（随着训练的适应，时间要慢慢增长）或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练。 三：周期安排：一周我们进行5次训练，两天休息，其中一天为饮食放纵日。 四：器材准备：准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃，当然有哑铃最好。 五：时间安排：两个时间段。早上和晚上8点20以后。周末运动时间你随意。 训练内容： 周一：胸背训练+跑步——————晚上到宿舍后做力量，做完去操场跑步 跪地俯卧撑：3组（胸大肌，三角肌，三头） 第一组：做到力竭（做到你起不来） 休息2~3分钟 第二组：做到力竭 休息2~3分钟 第三组：做到力竭 哑铃直腿硬拉：3组（腘绳肌群，下背阔，竖脊肌，臀大肌） （此动作要缓慢。2秒下，1秒起身） （用两个装满沙的矿泉水瓶子代替哑铃进行训练，矿泉水瓶子重量太轻，没办法，否则我会让你用较大的重量做较少的次数。此动作的重点在于挺直腰背！腰背一定要挺直！重量小了没事，重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”，对腰伤害很大） 第一组：15次 休息1分钟 第二组：20次 休息1分钟 第三组：做到力竭（腰背微酸） 去操场跑步30分钟，准备个P3，跑9~10首歌的时间就够了~ 在这里提一下跑步需要注意的问题： 一：尽量跑起来，如果跑累了，可以快走，快走歇够了就继续跑，快走不要持续超过5分钟， 二：也就是说你可以快走和慢跑交替进行。 三：跑的时候要脚后跟先着地，然后前脚掌再跟过来。这样能减少对膝盖的压力。 四：不要一副要死不活的样子很踏地面，那样你的膝盖迟早会废的。有控制，有弹性的去跑，尽量减少对膝盖的压力。 五：跑步后要进行拉伸。分为小腿拉伸，大腿拉伸，压肩，下腰四项。我会另附文件给你。 跑完后回宿舍进行腹部训练 卷腹5组，每组做到力竭，组间休息30秒。 注意：卷腹动作要保证腹肌持续发力，不要松懈，也就是说不要起一次身体就直接瘫床上了。要有控制。再离地面还有点距离的时候继续起身做卷腹。这样，你的腹肌会非常难受，坚持住，双手不要抱头，抱头会增加对颈椎的压力，双手放在头两侧就好，不要碰到头。 做完这些，用热毛巾热敷下膝盖，按摩一下。 周二：胳膊训练+跑步 （我们主要针对二头，三头，肱肌这三个部位进行训练） 双手哑铃弯举：2组（二头） （注意，做弯举时，要锁住肘关节，也就是保证肘关节不动，只有小臂举起重量。同时避免身体摇晃借力） 第一组：30次 休息1分钟 第二组：做到力竭（举不起来） 俯身臂屈伸：2组（三头） （此动作需要俯身，所以对腰背有一定压力，注意一定要挺直腰背，阙屁股，也就是说有种要被人爆菊的感觉去阙屁股，这样你的腰背就会挺直了） 第一组：15次 休息1分钟 第二组：20次 锤式弯举：2组（二头，肱肌） （这个动作和哑铃弯举很相似，但不一样，主要是掌心的方向，哑铃弯举掌心向上，而锤式弯举，掌心是指向身体内侧的，也就是掌心相对，我会给你视频学习） 第一组：20次 休息1分钟 第二组：力竭 操场跑步30分钟 回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒 周三：肩部训练+跑步 （肩部主要是三角肌，三角肌有一个特点，耐力差，不信你双手侧平举伸平，看能否坚持较长时间，基本1分钟就很酸痛了。所以根据这个特点，我会安排高次数的侧平举进行训练） 哑铃推举：3组（三角肌前，中，后三束都能锻炼到） （你可以坐着，也可以站立） 第一组：20次 休息1分钟 第二组：20次 休息1分钟 第三组：做到力竭 高次数递减侧平举：两大组（主要刺激三角肌中束，附加斜方肌