膝盖外侧髂胫带疼痛的治疗方法.docVIP

俺是这里疼，看了看资料，现有几种恢复的方法，在这里发出来，希望对跟我一样受此疼痛折磨的跑友有所帮助。 1.臀部下蹲 ? 靠墙用没有伤的腿站着，收臀提臀? ． 保持臀部收缩到极限? ． 慢慢弯曲伤的膝盖至45度? ． 保持一段时间，慢慢伸直膝盖 2.侧卧 双脚并拢，膝盖弯曲90度，侧卧? ． 将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起，直到膝盖分离一掌宽? ． 保持一段时间，缓慢放下? ． 注意脚不要动，也不要把臀部翻倒平 ????????????????????????? 3.双手双膝拉伸 4.交叉腿 ????? 平躺，伤腿跨在另外一条腿上面 用受伤腿相对的手向肩膀方向拉伤腿膝盖? 保持脚平放在地上? 保持直到感到臀部外侧被拉伸 5.拉伸后腿腱 平躺在垫子上，一腿伸直，一腿举起，大腿和臀部呈90度?缓慢伸直举起腿的膝盖，直到感觉大腿后侧被拉伸? 保持5秒，放下，作10-15组 6.拉伸小腿 ? 双脚正对墙，双腿前后开立，双手扶墙? 脚踵着地，后面一条腿伸直? 慢慢弯曲前面一条腿的膝盖，直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸