哑铃健身图解(二).docVIP

俯卧挺身? A.重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。 B.开始位置：俯卧垫上或鞍马上，上体前屈? ，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。 C.动作过程：吸气，上体向前满满弯下，然后再以腰背? 肌肉的力量，挺身还原，还原后再自然呼吸。重复练习。 D.训练要点：在动作过程中，腰背? 部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰? 背部肌肉拉伤。 ? ????? 哑铃俯立划船? A.重点锻炼部位：上背肌群，特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。 B.开始位置：一腿屈膝跪在? 长凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立，以及上体? 前屈至背部与地面平行。 C.动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些，提铃上拉时? ，集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手练完，再换另一只? 手。 ?D:训练要点：当哑铃提起至最高点（肩前高度）时，同时使上体稍稍向另一侧转体，? 这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。 ? ????? 俯坐弯举? A.重点锻炼部位：肱二头肌 B.开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿? 内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C.动作过程：持铃慢慢屈肘向? 上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。 D.训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放? 松。当持铃弯起至胸前时，