改变瘦体型训练方案解说.pptVIP

改变瘦体型训练方案 （一）瘦体型的基本特征 表现为： 肌肉干瘪无力体脂很少、胸部扁平、肩窄、四肢纤细、臀部下榻等体型及姿态。 代谢能力好，运动时易疲劳，恢复能力差； 力量能力差； 肌肉体积和力量增长较慢。 1、改变瘦体型练习原则 突出人体三大基本力量练习 卧推——胸部力量 硬拉——腰部力量 深蹲——腿部力量 强化意念集中练习 强调作规范练习 谨防过度训练 2、瘦体型训练的关键点 多做基本动作，少做孤立动作 提高训练强度 较少训练组数和次数 减少训练频率 减少有氧训练 （3）初级改变瘦体型课程编排与设置依据 了解动作技术特点，全面掌握身体各部器械训练动作的技术。 全面发展身体各部位肌群力量，提高机体抗负荷能力。 以基本动作为练习主体，促使身体各部肌群协调能力的提高。 采用少组数、中小强度和中上次数负荷干预方式。 采用隔天练习的模式，即练习一天休息一天，保证机体有24小时的恢复时间。 初中级改变瘦体型课程编排与设置依据 基本上掌握动作技术，并能熟练运用。 肌肉围度和肌肉力量都有了明显的增长，机体机能水平明显提高。 以基本动作为练习主体，兼顾孤立动作练习，提高身体局部肌群抗负荷能力。 采用较少组数、中强度和中次数负荷干预方式。 采用二天二分部练习的模式，即练习二天休息一天，保证机体有48小时的恢复时间。 （3）中级改变瘦体型课程编排与设置依据 掌握动作技术，动作技术达到自动化节律阶段。 身体机能状况水平有较大的发展，肌肉对外界负荷强度和负荷量的应答能力有明显的提高。 肌肉轮廓愈加分明，肌肉力量明显增长。 以基本动作的较大强度练习为主体，以孤立动作练习强化肌肉的饱满度为宗旨。 采用中组数、中强度和中次数负荷干预方式。 前期：采用二天二分部练习的模式，即练习二天休息一天，保证机体有48小时的恢复时间； 后期：采用三天三分部练习的模式，即练习三天休息一天，保证机体有72小时的恢复时间。 前期：可采用45″—60″的间歇时间。 后期：可采用15″—45″—60″的间歇时间。 （3）高级改变瘦体型课程编排与设置依据 动作技术运用自动化节律日趋成熟，练习质量明显提高。 肌肉围度和体重增长显著，肌肉轮廓分明，体型发生明显的变化。 采用基本动作和孤立动作混合练习，以基本动作的较大强度练习来巩固和发展肌肉力量，以孤立动作练习来突出肌肉力度和肌肉饱满度。 前期：采用三天三分部练习的模式，即练习三天休息一天，保证机体有72小时的恢复时间。 后期：采用四天四分部练习的模式，即练习四天休息一天，保证机体有96小时的恢复时间。 超高级阶段：采用五天三分部练习的模式，即练习五天，休息一天，确保被练习部位肌肉群能够承担更大负荷强度和负荷量的刺激。 一．调整三大营养素摄入量 （一）增加碳水化合物的摄入量 为肌肉运动提供能量 中枢神经系统活动的能源 节约蛋白质 糖的食物来源： 谷类： 小麦、大米、小米、燕麦、黑麦等。 蔬菜类： 干豆类、土豆、红薯、芋头、南瓜、芦笋、洋葱、胡萝卜等。 水果类： 香蕉、葡萄、苹果、生梨、桃子等。 糖类： 糖果、蜂蜜、糖浆等。 （二）增加蛋白质的摄入量 构成机体组织 调节生理功能 提高中枢神经的兴奋性 供应能量 蛋白质的食物来源 优质蛋白质食物： 如蛋类、奶类、禽类、肉类、水产类、豆类等。 普通蛋白质食物： 如大米、小米、小麦、玉米、马铃薯等。 低蛋白质食物： 如水果、蔬菜等。 （三）维持脂肪的摄入量 贮存能量，提高能量 构成机体组织 供给能量 脂肪的食物来源 动物油 植物油 油炸食物 烘烤食物 二．增加餐次 主餐： 早餐、午餐、晚餐 副餐： 早餐与午餐之间、午餐与晚餐之间、晚餐与临睡觉之间的进餐。 一般人群以一日三餐为主体，即三餐的膳食结构配备已能满足机体消耗需求。 改变瘦体型人群一日安排餐数为5餐—6餐。为使机体有足够能量的贮存和练习时合理分配能量的支出。 主餐增加碳水化合物的摄入量和蛋白质的摄入量，保证摄入的食物含有足够的热量，对保证肌肉增长有举足轻重的作用。 副餐适度增加营养好，能量高、易消化食品的摄入，如煮鸡蛋、酸奶、夹心饼干、肉丝面、馄饨、肉粥、鱼片粥、肉肠粉、汉堡包、烧麦及各种糕点等。 二．增加餐次 主餐： 早餐、午餐、晚餐 副餐： 早餐与午餐之间、午餐与晚餐之间、晚餐与临睡觉之间的进餐。 一般人群以一日三餐为主体，即三餐的膳食结构配备已能满足机体消耗需求。 改变瘦体型人群一日安排餐数为5餐—6餐。为使机体有足够能量的贮存和练习时合理分配能量的支出。 主餐增