仰卧起坐360——低强度腹肌训练(by西门镜湖).docVIP

仰卧起坐360--------低强度腹肌训练计划 这个腹肌训练计划的强度低于5分钟和8分钟，对于一开始做不完五分钟和8分钟的人，可以使用。首先，要先做无氧，仰卧起坐就是无氧，仰卧起坐做完之后做有氧。其次，仰卧起坐不做够300个，一般来说是没什么效果的。最后，科普一下，腹肌分为三部分。上腹部，也就是俗称的四块。下腹部，也就是俗称的人鱼纹。还有就是侧腰，也就是俗称的爱的小把手。你每天的仰卧起坐要涵盖这三个部分，每个部分四组，每组三十个，这样一共三百个。但是每个部分轻重有区别。本来还想给你原理叫你自己设计训练计划呢，看来我还是直接给你一个吧。女人需要平坦的小腹，不需要四块，所以。上腹给你的是中等难度的，下腹给你的是高难度的，侧腰给你的是低等难度的。每周三次，隔一天做一次，做完应该会疼48小时。【如果做完第二天没有酸痛感的人来说，3天两次。如果足够变态着急的，每天做也是可以的】一个月下来皮脂会变薄，腹肌形状会微微显示出来，不过你也不可能瘦到看见四块腹肌的程度，所以别担心。上腹做仰卧起坐，记得中学的时候有人压着你的脚在操场上两人一组的做仰卧起坐的那个动作吧？不需要找人压脚，自己用腹肌力量卷起来，整个过程记得卷腹，弓背，不许申脖子。30个，四组。 下腹运动就是抬腿。躺在床上或者地上，手举过头顶，把住一个固定物体，我以前是躺在沙发旁边，把住沙发的腿。然后做举腿，把双膝并拢，弓背，抬高【弯曲膝盖做简单，直腿难。可以先用直腿做，做不完了用弯曲膝盖的做】。 要求：下来的时候脚不许碰地，或者说一碰地要马上就要起来。30个一组，4组。注意：这个动作危险，在于会伤腰，但是同时这个动作又是锻炼腹肌非常好的动作。重点只有三个字，慢点做，尤其你最后没劲的时候，更要肌肉绷紧，慢点做，前面三秒钟做一个，最后你甚至五秒钟做一个，也不许你使用爆发力，始终持续力。这样全程肌肉控制住就不伤腰了，但是对于初学者很难，不是肌肉，力量难，是意念的控制比较难。你可以用手摸你自己的腰，一旦腰与地面有空隙，就说明你的腹肌放松了，你在使用骨骼发力了，很危险了，以上的字没有办法变成粗体，多读两遍，很重要。【好吧，知道你们控制不住，做这个动作的时候腰下面垫一个枕头】下腹部再加一个动作，空中蹬自行车，上面两个动作四组或者五组全部做完之后，开始做空中蹬自行车， 300个算一组，四组，组间休息1分半到2分钟，平坦小腹就靠这个动作了。【注意，侧腰一周练习一次到两次即可，练习多了，腰会变粗。】侧腰这个动作就有点难用语言描述了。找到一个图片。就是侧躺着抬身体，一边三十个，四组。 所有动作都是三十个一组，四组，腹肌的恢复速度远比别的肌肉要快，所以组间休息时间严格看好，不需要超过1分钟，也就是说50秒的时候你就要回来躺着准备开始下一组了。祝你成功。当你可以轻松完成仰卧起坐300的时候，或者你死活不得要领，总是屁股磨破，或者腰疼，那给你换这三个动作！传送门：/group/topic脖子疼头晕的解决方法：我发现了一个好办法控制脖子疼，头晕，就是做的过程中，下巴始终贴近你的两个锁骨中间，不要离开。