浅谈短跑教学与练的重要手段(张方贵).docVIP

任教科目： 体育 参评类别： 体育 编号： 论文题目 浅谈短跑教学与训练的重要手段 姓 名: 张方贵 　 单 位：佛山市禅城区吉利中学 　 职称职务：中学体育一级教师 联系电话 电子邮箱：zfg0929@ 撰写时间：2011年5月10日 浅谈短跑教学与训练的重要手段 禅城区南庄镇吉利中学 张方贵 摘要：在体育教学过程中，速度训练是体育教学的重点内容之一。而且短跑是初三升学或高三升学（指考体育专业的学生）体育考试中必考项目之一，因此，怎样提高学生的快速跑能力是体育教学中的重点。我们要因地制宜，去创新，去实践，不断更新自己的训练理念和训练方法，总结训练经验，增添自己的新理论，形成自己一套科学的、有特色的训练体系，走自己的创新之路，才能够超越别人，走在别人的前面，最终获得成功。 关键词：短跑、速度、耐力、力量、技术 在体育教学过程中，速度训练是体育教学的重点内容之一。而且短跑是初三升学或高三升学（指考体育专业的学生）体育加试中必考项目之一，因此，怎样提高学生的快速跑能力是体育教学中的重点，根据短跑的特点（由起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点跑四部分组成）和本人十多年带队训练的经验与教学的总结。有以下的经验可以和大家分享： 一、速度训练： 速度训练的效果，主要取决于速度练习距离的选择，练习量及强度的掌握，以及恢复时间的控制。一般少年儿童速度训练的最佳距离应选择在20—60米之间，而速度训练对神经肌肉系统要求很高，必须在系统高度兴奋，身体机能壮态良好，精力旺盛之前进行练习，同时要严格控制练习量及恢复时间，一般一次速度训练的练习量应控制在4—8次之间，每次练习之间要有3—5分钟的休息时间使身体机能得以恢复。 训练反应速度、动作速度的主要手段有： 1、站立做快速摆臂练习。 2、反口令动作练习，以练反应。如：教师叫口令向左转，学生必须以最快的速度向右转。 3、各种跳绳游戏。这种方法既可以活跃课堂气氛，又可以训练反应速度、动作速度。 4、听口令做下蹲快速跳起练习。 5、做启动、急停、变向跑练习。主要运用哨声进行急停、急起的变向跑练习。 6、听口令练习各种姿势的起跑。如站立式，蹲踞式，背向跑进方向等。 7、听口令做各种追逐跑练习。 8、连续纵跳摸高练习。 9、听掌声快速做原地高抬腿跑练习。 10、行进间小步跑、高抬腿跑练习。 〈二〉训练最高速度的主要手段有： 1、30—50米行进间计时跑练习3—5次。 2、30—50米大强度反复计时跑练习5—8次。 3、后蹬跑（5—8次）接加速跑20—30米 x（3—5次）。 4、40—60米跑格子练习，为了发展步频，选格子的距离为最大步幅的80%为宜，为了发展步长，选格子的距离大于最大步幅的8厘米左右为宜，练习5—8次。 5、30—60米的牵引跑练习3—5次。 6、30—60米的下坡跑练习3—5次。 7、追逐跑练习4次。要求两者之间相距1.5—2米，听到口令后两练习者要以最快的速度向前跑，后面的练习者争取在30米内赶上前面的练习者。 8、接力跑比赛。距离选择在50—70米为宜。 二、速度耐力的训练： 在进行短跑练习时，我们经常能看到学生后半程的速度明显下降，跑的动作变形。因此，要想取得较好的成绩，就必须要求运动员尽可能长时间的保持最高速度，（即途中跑的距离尽量增长）特别是后半程，所以速度耐力的训练是解决问题的最好办法。 训练速度耐力的主要手段有： 1、斜支撑跑20—30秒x3次，原地快速高抬腿跑20—30秒x3次。 2、60米计时跑3次x 3组，运动负荷以最高强度的90%为宜。每次练习之间休息1分钟，每组练习之间的休息以脉搏恢复到120次/分钟为宜。 3、80米计时跑4次x 3组，运动负荷以最高强度的90%为宜。每次练习之间休息3分钟，每组练习之间的休息以脉搏恢复到120次/分钟为宜。 4、120米计时跑3次x 2组，运动负荷以最高强度的80%为宜。每次练习之间休息3—4分钟，每组练习之间的休息以脉搏恢复到120次/分钟为宜。 5、长距离间歇跑。如150米、250米、300米、350米x2组，运动负荷以最高强度的80%为宜。每次间歇时间为4分钟，每组练习之间的休息以脉搏恢复到120次/分钟为宜。 6、变速跑（如100米快、100米慢）强度要求80%为宜，每次练习2000—2400米。 三、力量训练 速度力量训练是短跑力量训练的主要手段，它是克服自身体重而进行快速跑的专门练习。 训练的主要手段有： 1、徒手或持轻哑铃快速摆臂练习10秒x 10次。 2、快速俯卧推手击