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健 美入 门 先让我们了解一下全身各部位肌肉名称和功能 什么是健美运动? 再看看各部位肌肉应该如何锻炼 健美运动的作用 * 制作：姚兴　 　　　　　　　　　　　　　　 在练习之前，能够了解全身肌肉的名称和准确部位是很有必要的!您可以用下面的两张图片按图索骥，找到您要训练的肌肉，研究一下它所起的作用，究竟是在做什么动作时才会达到最好的效果。 健 美 运 动 的 概 念 健美运动是一项通过徒手和各种器械，运用专门的动作方式和方法进行锻炼，以发达肌肉、增长体力，改善形体和陶冶情操为目的的运动项目。它是举重运动的一个分支，也是一个独立的竞赛项目． 健美运动可以采用各种徒手练习，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作。也可采用各色各样轻重不同的运动器械来进行练习，如杠铃、哑铃、壶铃等举重器械，单杠、双杠等体操器械，以及弹簧拉力器、滑轮拉力器、橡筋带和各种特制的综合力量练习器等。 健美运动的动作方式也是多种多样，既有成套的各种徒手健美体操，也有球、棒等轻器械体操，这些主要用于女子健美训练，借以减肥和改善体形体态，提高韵律感。更有许多能发达身体各部位肌肉的举重练习动作和其它动作，”这些动作主要用于男女竞技健美训练。 颈部肌肉锻炼 : 1.单手侧压颈屈伸 2.双手正压颈屈伸 3.头压铁片颈屈伸 胸部肌肉锻炼 1.平卧举 2.上斜卧举 3.下斜卧举 4.仰卧飞鸟 臂部肌肉锻炼 1.上臂二头肌 两臂弯举 2.上臂二头肌 单臂蹲坐弯举 3.臂腕弯前举 腹腰部肌肉锻炼 1.仰卧起腿 2.仰卧抬腿卷缩上体 3.悬杠屈膝缩腿 起始姿势 一手按头右侧，另一手叉在左侧腰间。坐立均可。 动作过程 按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则 用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部 用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让 其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈 部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。 呼吸方法 一手用力侧压头部时吸气，压到底时呼气。 注意要点 注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些， 再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转 ，而只是屈伸。 起始姿势 双手十指导交叉，按在脑后。 动作过程 双手用力压头部，使其向前下屈，颈部则用力顶住 ，不让轻易下压，但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后 ，颈部用力把头向上抬起，而两手则用力压住头部，不 让其轻易抬起，但逐渐抬到原位。 呼吸方法 两手用力压头时吸气，压到底时呼气。头部上抬时 吸气，抬到原位时呼气。 注意要点 头部屈伸时，身体不要前俯后仰，注意不要用过大 过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免 颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转，而只是屈伸。 起始姿势 俯卧长凳上，两手握一铁片压在头后，头部下垂。 动作过程 颈部用力把头抬到可能的最高点。颈部放松，让 头部徐徐下垂到原位置。 呼吸方法 头部上抬时吸气，下垂时呼气。 注意要点 头部上抬时，目光尽量上视，下垂头部时，目光 尽量下视。这样，屈伸才能彻底。 起始姿势 仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方 动作过程 将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静 止一秒钟，慢慢下落。 呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。 注意要点 上举时背部、臀部要平贴凳面，两脚用劲下踏。 起始姿势 头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃置于胸部上 方 动作过程 把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢 下落徐徐至原位 呼吸方法 上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原 位时呼气。 起始姿势 头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方 动作过程 把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢 下落徐徐至原位 呼吸方法 上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原 位时呼气。 该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧 位置 起始姿势 仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸 与地面垂直，两脚平踏地面。 动作过程 两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止 。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向 上，回合到开始位置。 呼吸方法 两臂拉开时吸气，回复时呼气。 注意要点 两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧