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适当运动与健康 1304（北大人民）第三组 人体健康的六大基石： 均衡的营养 适当的运动 充足的睡眠 平衡的心态 适宜的环境 良好的习惯 运动对健康意义 （1） 精力充沛，应付日常生活和工作。（2） 处事乐观，态度积极，乐于承担任务。（3） 促进睡眠，有利于休息。（4） 增强应变能力，能适应各种环境变化。（5） 提高免疫力，对疾病具有一定的抵抗力。（6） 使体重适当，体形匀称，比例协调。（7） 运动使四肢灵活，无疼痛。（8） 运动可使肌肉、皮肤富有弹性，头发光泽，走路轻松 现代人生活状态 运动少，我们的活动量是50年前人的一半 下楼坐电梯，出门坐汽车上班打电脑，回家看电视 人正在变成一种在正常体位时会感到累的稀有动物——“健康、亚健康、疾病” 不运动的结果：肥胖等“文明病” 适当运动的注意事项： 循序渐进，避免强度突然增加 持之以恒，提倡终身锻炼 因人而异，要与自己的年龄、性别、身体状况、生活条件和居住环境等因素相适应。切忌与别人攀比，只要比自己过去有进步就行 医学监督，避免损伤 怎样掌握运动量－运动强度 不同年龄组的运动强度同耗氧量和心率的关系 有氧运动 定义：通过有氧代谢提供能量的低中强度运动称为有氧代谢运动(有氧运动)。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。 特点：强度低，有节奏，持续时间较长。 对于大多数人来说，中低强度有氧运动的心率在100～140次/分，一天的运动锻炼消耗能量在400～600千卡就很好。 有氧运动举例 有氧运动的好处 有氧运动氧气能充分酵解体内的糖分，并可消耗体内脂肪； 提高机体的摄氧量，增进心肺功能； 增强耐力素质，预防骨质疏松； 调节心理和精神状态； 控制合适的体重。 是健身的主要运动方式。 有氧运动与无氧运动比较 珍视生命，科学运动！ 生命源于自然，生命在于科学运动 适度的体育锻炼对人的生理和心理都会产生良好的影响。 体育运动要讲究科学，过量运动会带来灾难。 预防运动损伤的措施 * 你知道运动有什么好处吗？ 增强心肺功能，预防心血管疾病 消耗体內多余的热量，有助控制体重 增添生活情趣，提供与別人相处和合作的机会，藉此建立友谊。 松弛神经，消除精神压力。 科學與社會 　　病期长，危害大，应及早预防！ 我 赞 同 现代文明病——代谢综合症 2005年，演员李琦因患代谢综合症入院 都是“三高” 高血糖、高血压、高血脂 ——惹的祸　 100 100 105 110 110 40岁以下 较小 110 110 115 120 125 50 120 125 130 135 140 60 中等 125 135 140 145 150 70 135 145 150 160 165 80 较大 145 155 165 170 175 90 155 165 175 185 190 100 最大 60岁以上 50－59岁 40－49岁 30－39岁 20－29岁 不同年龄组的心率（次/分） 相当于 最大耗 氧量的% 运动 强度 运动强度的重要指标：心率：180-年龄=最佳运动量心率 低活动强度：看电视、卧床、写字、操作计算机、散步等 中低活动强度：烹调、拖地板、洗车、较快速骑车、乒乓球、慢跑等 大活动强度：快速上楼或爬山、快跑等 600千卡 1小时 连续单打 乒乓球 400千卡 1个半小时 4至6套 太极拳 400千卡 45分钟 10米/分 游泳 500千卡 半小时 8~9公里/小时 慢跑 400千卡 1小时 7公里/小时 中速步行 400千卡 2小时 5~6公里/小时 慢步 消耗的热量 运动时间 标准 运动方式 短暫 较长 运动持续時间 短跑、举重、快跑等 有氧舞蹈、慢跑等 相关的运动項目 增強速度、力量、爆发力和反应時間 增強心肺功能，控制体重，減少脂肪 训练效果 呼吸急促、困难、肌肉会酸痛、感受痛苦 有負荷但尚可讲話，舒畅 运动感受 大量产生乳酸 乳酸浓度不增加或增加不多 乳酸产生 产生較少能量 产生較多能量（ATP） 能量产生 葡萄糖和身体贮存能量 主要來自葡萄糖与脂肪 能量來源 不足 足夠 运动时氧气供应 很高，几乎接近个人最大能力的90％最大心率以上 适度，約50～90％最大心率 运动強度 无氧运动 有氧运动 項目 生命在于科学运动！ 运动猝死有逐渐上升的趋势。普及运动卫生知识,尽量避免猝死发生。2012.4意乙球员莫罗西尼 关注运动猝死！ 如何避免运动创伤？ *