2013健美专项理论介绍.ppt

六．训练计划的制定 1 、制定训练计划的依据 2、训练计划的内容 (1) 长远计划 (2) 阶段计划: 初级阶段 中级阶段 高级阶段 (3) 周计划 (4) 每次课计划 六．训练计划的制定 1、制定训练计划的依据 （1）从实际出发。客观实际是制定计划的依据，而实践是检验计划的标准。在制定计划时要考虑主观因素和客观因素，如年龄、性别、体质、基础、场地、器材、时间等因素，以便定出切实可行的计划，通过反复实践，不断修改充实，使计划更科学、更完善。 （2）全面锻炼、循序渐进。在整个计划的内容安排上应遵循由简到繁、由易到难；在运动量 的安排上应遵循由小到大，逐渐增加的原则，做到既科学，又全面，既要达到增强体质的目的，又不要影响一天的学习和工作。 （3）自我监督和医务监督。在制定和执行锻炼计划时，要注意自我监督和医务监督，最好能写锻炼日记，以便及时发现问题，及时加以改正，使锻炼计划不断完善，锻炼效果不断提高。 2.训练计划的内容 健美训练计划一般分为长远计划、阶段计划、每周计划和每次课计划。 （1）长远计划：以健美审视标准和健美体形的体围比例标准为目标，根据自己的身体测量情况的实际，以及年龄、场地器材等诸多因素来确定出总的目标、任务、内容、时间等。要达到较理想水平一般要3年左右的时间。 （2）阶段计划：是依据长远计划的目标，任务和时间来分成几个阶段来完成，一般分为初级阶段、中级阶段、高级阶段。 初级阶段（约需6个月）：该阶段是指参加健美训练前，肌肉还没有受过重器械连续和强烈的刺激，经过训练，机体会出现明显的生理反应，肌肉体积增长速度较快，因此，在前三个月应以掌握动作和发展人体基本体型为主，后三个月加以巩固技术动作和改变基本体态为主。 中级阶段（约需6-12个月）：该阶段应逐渐增加训练的组数、次数和重量。虽然肌肉的体积增长幅 度较初级阶段慢，但肌肉局部用力的感觉增强了，肌肉的线条明显了，逐步达到健美训练的要求。 高级阶段：要一年以上的时间。主要任务是进一步增加肌肉线条、保持和增加肌肉块的围度，减小脂肪。训练的重点是完善肌肉质量，对薄弱的局部肌肉进行训练，使体形更加健美。其特点是体力不断增强、精神饱满、肌肉线条流畅明朗、粗壮结实。 总之，在初、中级阶段以打基础为主，高级阶段以提高为主。 （3）周计划：根据阶段计划的目标任务，定出周计划的任务，计划进一步细化，具体到某一局部肌肉群和肌肉块。根据实际情况，每周练习的次数可为3次、4次、5次6次，每次练习哪部分肌肉群、肌肉块应做出安排。 以训练背腹为重点的训练安排每周3次课训练安排 星期一 背 腹 臀 腿 星期三 背 腹 肩 臂 星期五 背 腹 臀 腿 肩 以训练胸、肩、臂为重点。每周4次课训练安排 星期一 胸 肩 臂 腿 背 星期二 胸 肩 臂 臀 颈 星期四 胸 肩 臂 腿 腹 星期六 胸 肩 臂 颈 臀 以臀、腿、腰为训练重点。每周5次课训练安排 星期一 臀 腿 腰 颈 星期二 臀 腿 腰 肩 星期三 臂 胸 肩 背 颈 星期五 臂 腿 腰 胸 星期六 臀 腿 腰 背 以颈、臂、胸为训练重点。每周6次课训练安排 星期一 颈 臂 胸 星期二 颈 臂 胸 星期三 臀 腿 腰 肩 星期四 颈 臂 胸 星期五 臀 腿 腰 肩 星期六 颈 臂 胸 （4）每次课计划：根据周计划的任务、内容及要求制定出每一次课的训练计划，它主要包括手段、重量、组数、次数的安排。 重量：根据自身各部位肌肉发展状况及各部位锻炼的目的选定 次数：动作的重复次数是保证和发展肌肉的重要因素。每个动作选择的次数要根据自身肌肉发展的要求，结合选择的练习方法。 一般而言，低次数（1-8次？）（4-6次）次有助于增长体力和力量，中等次数（8-15次）有助于增长肌肉块，高次数（15-30次）有助于增强肌肉弹性，发展小肌肉群，增加肌肉耐力和减肥 组数：根据肌肉力量发展要求，一般由小到多逐渐增加训练组数，在高级阶段以保持相应组数为主。组数的安排要与练习的次数与强度结合。初级单个动作2-3组，中、高级阶段逐渐增加，但不超过10组。因为组数太多，会使肌肉收缩超出生理负荷，造成肌肉过度疲劳，影响训练效果。为了使局部肌肉发展的快，可以选用功能大体相同的不同练习手段从不同方向来刺激肌肉（如卧推、俯卧撑，一个是近固定，一个是远固定，都是发展胸肌）但对同一肌肉选用不同的动作一般不超过3个，总组数不超过10组 为了使局部肌肉发展的快，可以选用功能大体相同的不同练习手段从不同方向来刺激肌肉（如卧推、俯卧撑，一个是近固定