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健身常识培训
健身常识培训
一、如何教授:
1.了解所要讲授的内容:动作的名称;器械如何使用;参与运动的主要肌肉;
2.完整的展示整个动作;
3.分解动作:
演示开始的姿势及如何握杠和握距;
介绍哪个关节起稳固作用哪个关节在参与运动;
解释特别的姿态和技巧;
教授会员如何感受肌肉的收缩;
强调安全和伤害的因素,介绍普通伤害;
4.再把动作完整的做一遍;
二、主要的动作:
(一)胸部的练习:
平卧推举
器械:杠铃、哑铃、推举架或平凳。
动作要领:
开始姿态:平躺,仰卧,脚放在地板上或平凳上,背部保持自然的生理弯曲,臀部向后保持倾斜。握距分为宽握,窄握(窄握的宽度要和肱三头肌练习窄握推举最宽的距离相等)
参与运动的关节:肩关节和肘关节。其他的关节起稳固作用,其他的关节与肩胛,胸小肌,前踞肌形成一个稳固球,并影响肩部末端的前距肌和肘部的活动范围。注意保持脊椎和腕关节的稳固。
身体的姿态和保持技巧:上举时手臂与身体形成的夹角在80-90度。上举呼气,下落的时候吸气。
参与的肌肉:胸大肌、前三角肌、肱三头肌。
安全因素:推举杠铃时要注意控制,动作要慢;避免没有控制的下落和为了减小肩关节的压力而超范围运动。告诉会员这样做可能发生的后果。不要反腕,背部不要弓起,不要提臀和不要靠反弹借力推起杠铃。推举的重量不要超过本人最大重量的75%。
保护的原则:站在被保护者身后knees放松、收腹,保持背部收紧。可以选择握住被保护者的手或杠铃来保护。
斜推举/下斜推举
器械:杠铃或哑铃,上斜凳或下斜凳;
动作要领:与平卧推举相似;
锻炼的部位:
上斜推举:
参与锻炼的肌肉和关节:主要锻炼胸大肌的上部,胸锁乳突肌,三角肌的中部,斜方肌的上部;肩关节的运动更像内收外展。
下斜推举:
参与锻炼的肌肉和关节:主要锻炼胸大肌的下行纤维,胸小肌,斜方肌的下部;肩关节的运动与上斜推举相似。
飞鸟
器械:哑铃,上斜或下斜凳,平凳。
要点:该练习是一个孤立动作,肘关节起稳固作用,肱三头肌不参与运动。
动作要领:
开始姿态:仰卧,脚放在地板上或凳上,背部保持自然,臀部向后倾斜。开始的姿态,手臂与身体成90度,肘部微微的弯曲,掌心相对。
参与运动的关节:肩关节。起稳固作用的关节有肘关节,腕关节,脊柱和髋关节。
姿态和技巧:哑铃下落的幅度以胸部为限,与地面平行,始终保持肘部的微曲。掌心相对。防止在向下时肩部在水平面上的外展和旋外,和完成动作时,肩部的旋内。
向上的过程中呼气。
参与运动的肌肉:胸大肌和前三角肌。注意在整个运动的过程中始终保持肌肉的紧张。
安全因素:一般情况下,初级训练者不建议使用此项练习。这是中高级训练科目。当训练者腕关节打开或肩部提起时容易出现伤害。
保护:或跪或站在被保护者头后,保护的点有前臂,手腕和哑铃。
十子下拉
器械:大飞鸟机
动作要领:
开始姿态:两个脚的距离要宽于你的肩部,或者是前后站立。Knee微屈,腹部收紧,肩胛下沉,外展,肘部微屈。开始从打开的姿态开始。
参与运动的关节:肩关节。起稳固作用的是肘关节和腕关节。特别要注意要保持躯干的稳固。
姿态和技巧:动作在水平面上运动,收缩时吸气,打开呼气。肩关节旋内,两掌相对或交叉能充分刺激胸肌。
参与运动的肌肉:胸大肌,三角肌前束。
安全:重量太重,无法控制。幅度太大或做动作的速度太快容易造成肩部的伤害。要控制速度和保持肩部和肩胛的下沉。
保护:站在被保护者的身后,保护点手腕和前臂。
俯卧撑
器械:垫子,有氧台,凳子或墙
动作要领:
开始的姿态:两种选择:knee和手;knee和脚趾。从撑起开始,颈部,脊椎和髋部保持一个正确的姿势。手间距比肩略宽,手指和头部的方向一致。
参与运动的关节:肩关节和肘关节。起稳固作用的关节:脊柱,颈部和髋关节。
姿态和技巧:整个动作要流畅避免后背松弛。避免肘关节在向上时超伸。向上时呼气,向下时吸气。在动作中不要抬头向上看,容易使颈椎受到伤害。
参与运动的肌肉:胸大肌,三角肌前束和肱三头肌。
安全:改变手指的方向会增加难度同时也增加伤害,最常见的错误是我们的身体核心缺乏稳固。
如果要降低难度,可选择knee和手。如果双手间距很近,则锻炼肱三头肌。
(二)背部肌群:
背部下拉
器械:背部下拉训练器
动作要领:
开始的姿态:坐姿或跪姿。如果是跪姿,knee下应放置一个垫子。髋关节保持自然,避免脊柱弯曲。如果是坐姿,臀部弯曲成90度,保持脊椎,颈部的自然生理弯曲。从上开始,宽握,肩胛外展,下沉。
参与运动的关节:肩关节,肩胛和肘关节。起稳固作用的关节是肩胛避免运动过程中,肩部的外展内收和提肩。保持头部,颈部和脊柱的竖直;保持脊柱的稳固和腕部的自然。
姿态和技巧:下拉的过程呼气。在颈后下拉时,杠应触及颈部(颈部必须保持自然)。当颈前下拉时,下拉的幅度以胸骨为限。向上放松时,动作应缓慢,控制,
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