心理压力与压力管理解释.ppt

* * * * 压力管理方法 压力管理：将压力转变为积极的影响因素的过程。 压力管理既可预防压力，也可减缓压力。 ◆识别自己的压力信号 首先要具备识别压力的能力。清楚自己独有的对于压力的反应。当这些症状发生的时候请用纸笔记录下它们发生的时间和强度。哪怕仅仅是记录这些症状都能减少这些症状发生的次数和强度。这一行为意味着你开始掌控自己的健康状态。 搞清楚这些症状发生之前你都想了些什么，有什么感受。 (比如，你的领导要你马上提交报告，你会感到焦躁不安。通常引发压力的是自己的消极想法，比如“如果报告没有及时完成，我就会受到领导的批评”。) 学会如何消除这些破坏性的忧虑是非常重要的。当你陷入这些消极想法的时候，不妨试着在心里反复默念“停止”。刚开始的时候，也许每天要重复默念“停止”达50-100次。 ◆消除或者改变压力诱发因素 管理压力的有效的办法就是消除或者改变给你带来压力的诱发因素。 搞清问题产生的原因，充分挖掘解决方案，评判各种备选方案，选择最优方案，然后执行。当然，你对于真实问题的评估可能未必准确，因此自我分析总是存在局限性。 （镇静剂的一个重要价值在于它可以让人足够冷静，这样人们就能富有建设性地处理诱发压力的事件，但是我们不能依靠镇静剂解决问题。） ◆提高生活的经验和能力 ◆建立支持网络 支持网络是指一群可以听你倾诉并提供情感支持的人。 帮你度过艰难的时刻，让你觉得亲切、温暖，你也会觉得被他们接受，这些都会减少压力。 哪怕只是把自己的情感说出来这种行为本身就是一种释放压力的有效方式。 要建立支持网络的方法就是让自己先成为很好的倾听者，所以在你自己需要倾诉的时候才会有人愿意倾听。 ◆你的态度信仰 对健康的态度—健壮而不是没病 1. 相信自己有生病的可能 2. 相信你对自己的健康多少有些控制力 3. 找出自己不良的习惯 4. 能够善待自己 5. 相信可以照顾自己 对自我的态度：自我接纳 １. 重建 ２. 幽默 ３. 自我肯定 ４. 认清优点 A.C.E法则 Accept 接受你的想法和情绪 Choose 选择 Execute 力行你的新选择 对压力的态度(不要怕) 有两个基本态度：压力会无可避免地伴随你的一生。压力是双刃剑，适当的压力也会创造佳绩。 不是改变压力，而是改变对压力的态度。 你不能 但你可以 决定生命的长度， 控制它的宽度； 左右天气， 改变心情； 改变容貌， 展现笑容； 控制他人， 掌控自己； 你不能预知明天， 但你可以利用今天； 你不能样样顺利， 但你可以事事尽力。 ◆事件控制 突发事件 不得不做的事情 面对压力——突发事件 处理方法： 问自己:“是否我该处理？” “是” —接受并面对它,努力寻找资源 “不是”—请说 no ! 否则， 不要一边埋怨，一边做。 处理这类问题的前提条件：不要将他人的压力转移到自己身上。 处理步骤： 冷静 判断、分析 寻求解决方法 面对压力——不得不做的事情 心理准备 预演 重复放映感到有压力的事——潜意识 有助于改善你的表现并建立信心 成为一个主动的人 ◆合理情绪控制 A(Activating events)——诱发性事件 B(Beliefs)——由A引起的信念 C(emotional and behaviorall Consequences)——情绪和行为的后果； D(Disputing ieeational beliefs)——与不合理的信念辩论； E(new emotive and behavioral Effects)——通过调整达到的新的情绪及行为的效果。 不合理的信念 绝对化 过分概括化 糟糕至极 不合理的信念 我必须做完这件事 我必须干好 我在允许的时间内尽量做 我能干好 别人应付压力的能力都比我强 每个人都会受到压力的影响，并不是只有我一个人 合理情绪控制 合理情绪控制基本步骤 A(Activating events)——诱发性事件 B(Beliefs)——由A引起的信念 C(emotional and behaviorall Consequences)——情绪和行为的后果； D(Disputing ieeational beliefs)——与不合理的信念辩论； E(new emotive and behavioral Effects)——通过调整达到的新的情绪及行为的效果。 总结：认知——情绪——行为 ◆放松反应技巧 放松反应是指当你呼吸心跳放慢、血压降低、新陈代谢减慢时的身体反应。 可以放松反应的方法