抗阻力训练技术课题.docxVIP

抗阻力训练技术 一、握法与握距 正握：前臂内旋的握法。 反握：前臂外旋的握法。 正反握：一手正握，一手反握的握法，多用于抗阻力训练中杠铃的保护。 对握：掌心相对的握法。 二、握距 握距分为窄中宽三种：两手之间的距离与肩同宽或者窄于肩为窄握距，两手之间的距离比肩宽10-20CM为中握距，两手之间距离比肩宽20CM以上为宽握距。 肱二头肌 部位：在上臂前侧。有长、短两头。 肌肉功能： 近固定 使上臂在肩关节处屈（长头）。使上臂在肩关节处屈和旋外（前臂旋外位时，能充分发挥该肌力量）。 远固定 使上臂向前臂靠拢。 阻力形式：哑铃、杠铃、固定器械。 站姿（坐姿哑铃弯举） 设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使肘关节屈的动作，因为肱二头肌有使肘关节屈的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力，完成向心收缩。 身体位置：双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微屈，双手反握闭握哑铃置于大腿前侧。 身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，头背臀在同一平面，耳肩髋在同一条直线，躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。 动作幅度：发力时屈肘呈45度 还原时肘关节微屈。 动作轨迹：由下至上。 安全提示：在整个运动过程中身体不要晃动借力以免影响运动效果，腕关节始终处于中立位以免造成腕关节运动损伤，上臂始终紧贴身体两侧，发力时屈肘不要小于45度以免影响训练效果，还原时肘关节不要过伸以免造成肘关节运动损伤。 速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒 呼吸：发力时呼气，还原时吸气。 保护：此动作安全无需保护。 站姿杠铃弯举 设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使肘关节屈的动作，因为肱二头肌有使肘关节屈的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力，完成向心收缩 身体位置：双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微屈，双手反握闭握窄握距握住杠铃置于身体前侧。 身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，头背臀在同一平面，耳肩髋在同一条直线，躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。 动作幅度：发力时屈肘呈45度 还原时肘关节微屈。 动作轨迹：由下至上。 安全提示：在整个运动过程中身体不要晃动借力以免影响运动效果，腕关节始终处于中立位以免造成腕关节运动损伤，上臂始终紧贴身体两侧，发力时屈肘不要小于45度以免影响训练效果，还原时肘关节不要过伸以免造成肘关节运动损伤。 速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒 呼吸：发力时呼气，还原时吸气。 保护：此动作安全无需保护。 坐姿托臂弯举 设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使肘关节屈的动作，因为肱二头肌有使肘关节屈的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力，完成向心收缩 身体位置：坐于凳面，双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈，膝关节不超过脚尖，双手反握闭握把手，肘关节与运动轴在一条直线。 身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，头背臀在同一平面，耳肩髋在同一条直线，躯干保持自然生理弯曲，上臂后侧、身体前侧和臀部紧贴挡板。。 动作轨迹：由下至上。 动作幅度：发力时屈肘呈45度 还原时肘关节微屈。 安全提示：在整个运动过程中身体不要晃动借力以免影响运动效果，腕关节始终处于中立位以免造成腕关节运动损伤，发力时屈肘不要小于45度以免影响训练效果，还原时肘关节不要过伸以免造成肘关节运动损伤。 速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒 呼吸：发力时呼气，还原时吸气。 保护：此动作安全无需保护。 肱三头肌 部位：在上臂后侧。有3个头：长头、外侧头、内侧头。 肌肉功能： 近固定 使前臂在肘关节处伸，上臂在肩关节处伸（长头）。 远固定 使上臂在肘关节处伸。 阻力形式：自身重量、哑铃、杠铃、固定器械。 窄距俯卧撑（跪姿或借助踏板长凳改变角度降低难度） 设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使肘关节伸的动作，因为肱三头肌有使肘关节伸功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力，完成向心收缩。 身体位置：双脚并拢，前脚掌着地，双膝并拢，膝关节微屈，双手与肩同宽撑于地面，指尖向前，手臂垂直于地面。 身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，耳肩髋在同一条直线，头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，重心落于身体正下方。 动作轨迹：（还原至初始位）由下至上。 动作幅度：发力时肘关节微屈， 还原时上臂与地面平行。 安全提示：在整个运动过程中不要弯腰弓背以免造成腰背部的运动损伤，发力时肘关节不要过伸以免造成肘关节运动损伤。还原时身体不要触碰地面以免影响运作效果，上臂始终紧贴身体两侧。 速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒 呼吸：发力时呼气，还原时吸气。 保护：此动作安全无需保护。 坐姿哑铃单臂颈后臂屈伸 设计