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PAGE  PAGE 4 短棍训练 动态肌肉反应力训练: 自然站立，马上前爬倒在地上。做掌面俯卧撑落下，同时起身做站起动作，在起身进行一半时，这时双手已离地，同时进行向上最高处曲膝高跳。落下时马上爬倒重复此组动作，一组训练时间30秒以上，练习全身肌肉协调反应及全身动态活性爆发力。 自然站立，双腿依次快速向上曲膝高抬4-6次，做完的同时，双腿使劲屈膝向最高处跳。落地的同时重复此组动作。一级训练时间30秒以上，提高双腿的机动性，撤市腿部的动态活性爆发力。 交叉式仰卧起坐：第一次起身时，用右肘尖碰左膝盖：第二次起身时用左肘尖碰右膝盖。快速的起落，一左一右为一次。一组50次以上，练习腰腹肌肉群。 持短棍击打训练 单招棍法击打（每组50棍以上，各种棍法交替练习） 连环棍法击打（每个组合连续50组以上，几个组合交叉练习 第一课：基本棍法 警戒式的学习 右斜劈棍：持棍向右上方抬起，然后由右上方向左下方斜向劈出，形成右斜劈模式。 左斜劈棍：持棍向左上方抬起，然后由左上方向左下方斜向劈出，形成左斜劈模式。 右平扫棍：持棍向右上方抬起，然后由右向左水平挥出，形成右扫棍模式。 左平扫棍：持棍向左上方抬起，然后由左向左水平挥出，形成左扫棍模式。 右斜撩棍：持棍向右下方下落，然后由右下方向左上方斜向撩出，形成右斜撩棍式。 左斜撩棍：持棍向左下方下落，然后由左下方向左上方斜向撩出，形成左斜撩棍式 前刺：前脚向迈一步，同时持棍以棍尖向前冲击，形成前刺棍式 下砸：持棍高抬，然后用棍尾端由上向下撞击，形成下砸棍模式。 第二课：步法练习 基本步法：1、进步 2、退步 3、右闪步 4、左闪步 5、上步 6撤步 7、垫进步 8垫退步 9、跳进步 10、跳退步 11、右闪旋转步 12、左闪旋转步 步法连动练习：几种步法的随意组合训练。要点：随意，快速，连变，连贯。 连续两次上步 2、上步加右闪旋转步 3、垫进步加斜向左前方上步 跑步练习：步法密集，连动多变，步速奇快，身法敏捷，多走曲折路线，后面有介绍 第三课：步棍合一练习 1、进步右斜劈 进步刺 2、垫进步右斜劈 垫???步刺 3、上步右斜劈 上步刺 4、右闪步右斜劈 左闪步左斜劈 5、右闪旋转步右斜劈 左闪旋转步左斜劈 第四课：步棍合一加后闪练习 进步刺——到位的同时马上垫退步向后闪，拉开距离 进步右斜劈——到位的同时马上跳退步向后闪，拉开距离 垫进步刺——到位的同时马上跳退步向左闪，拉开距离。 垫进步右斜避——到位的同时马上跳退步向右闪，拉开距离。 随意各种步法配合技术——到位的同时马上进行各种向后、向后左、抽后右的各种闪开练习。练习实战中的逼近抢攻及快速远离对手的实战能力 第五课：连环棍法练习 右劈左劈右劈 右劈左扫右劈 前刺右劈左劈 左劈右劈左劈 防守技术练习 接触性防守练习 右闪斜进步右拨 左闪斜退步左拨 退步右下拨 退步左下拨 不接触性防守练习 利用跳闪大幅度的运动避开对手的各种攻击，如1、后闪跳 2、左跳闪 3右跳闪 第六课：灵活性练习 一、步法连动频率提高练习 1、踩火练习;感觉地上都是火焰,通过双脚向你身上蔓延,这时你非常紧张的快速提起脚去踩火焰,要求快速连续不断的提起脚然后快速的下踩. 要点：有真实的着火的紧张感，双脚连续踩的频率要达到最快，频率非常密集，几乎一秒双脚能动6次以上。 步速提高练习：小步子快速跑，快速的转折跑，不定方向的乱跑，变速跑，加速冲刺跑，不拘形式随心所欲的跑，注意步子要密集，步子距离要小。 腿部肌肉爆发力练习，快速小幅度提膝跑，跑几步就加上双腿屈膝向最高处跳，落地马上快速小幅度提膝跑，如此循环练习。 二．大幅度闪避练习 1、快速冲刺跑动突然右闪旋转步向右侧跳起，接近与逼开同步 2、快速冲刺跑动突然左闪旋转步向左侧跳起，接近与逼开同步 三、折腰的练习： 1、原地快速前后的折腰练习 2、跑动中快速前后折腰，有利于在跑动中快速停止 四、跑动中迷惑虚晃闪避进攻练习 1、跳动中突然左晃身迷惑一下，同时右闪旋转步向右侧跳起 2、跑动中突然右晃身迷惑一下，同时斜上步左低闪身。 ; 第七课：主动攻击练习 惊取快近进攻法： 上惊下取：与对手对峙时，抓住对手迷茫的一瞬间，快速的突发垫进步上刺，打乱对手的思维及接近对手，在动作将完成的一瞬间，马上转变成斜上步低身刺对手的裆部，（两个动作一气完成，上刺是为了低刺开路）。刺中的同时换步跳起右斜劈头部 三个动作依次为：垫进步上刺——斜上步低身刺——换步跳起右斜劈 指东打西：与对手对峙时，抓住对手迷茫的一瞬间，快速的突发上步前刺，接近对手并让对手去招架，在前刺动作做出的同时，马上右闪旋转步右斜劈对手武器（或前锋手），同时