腰背部肌群健美动作.docVIP

第七节 腰背部肌群健美动作 一、仰卧举腿转腰 要领：仰卧双腿屈膝上提至小腿与地面平行，大腿与地南垂直，两臂侧举，手心贴地。双 腿一起向右摆，身体向右拧转至右膝碰地，两手臂尽量不离开地面，然后还原。双腿再向左摆，身体向左拧转至左膝碰地。两手臂不离地。左右交替练习，自然呼吸。 作用：主要健美腰际两侧的肌肉群，祛除赘肉，增强腰侧肌力。 提示：练习过程中，身体拧转要充分，用力要均匀，两手臂始终不要离开地面。 二、站姿负重体侧举 图97、图98 要领：两脚开立与肩同宽，挺胸收腹紧腰，一手持哑铃于体侧，另一手屈肘托于头后。随 即吸气，上体向一侧慢慢弯曲至最低点，稍停2～3秒钟。然后呼气，上体慢慢侧起成直立姿 势。再吸气，上体再向另一侧屈体至最低点，呼气，再还原。上体交替向两侧作屈体动作。 重复练习。 作用：主要健美腰际的腹内外斜肌，骶棘肌群。 提示：两腿要伸直，膝关节锁紧，身体不要前倾侧转，手臂不要用力 松握器械 或弯曲。 三、站姿负重转体 图99、图100 要领：两腿开立，两手将杠铃置于颈后肩上，全身直立。随即吸气，使上体向左扭转90度 ，杠端和脸部都面向正前方，稍停2～3秒钟。再呼气，上体右转90度还原。重复练习。 作用：主要健美腹内外斜肌和骶棘肌，发展腰髋肌群的力量。 提示：上体扭转时，两脚要固定不动，脚跟不能提起，眼睛始终看正前方，两腿和头部不 跟着转动，转动速度平稳而适度。 四