睡眠时间不规律要怎样改善睡眠质量.docVIP

　　 深度睡眠不足，白天难补觉 　　专家解释说，我们一般在晚上可以睡7-8小时，但白天由于比较吵，大多数只能睡5-6小时。这失去的睡眠时间往往很难补回来，而且所有的研究均发现，倒班的人群在白天里深度睡眠不足。时间久了，对身体健康造成影响，可能会导致睡眠障碍，也可产生或加重肠胃道疾病或出现心血管疾病。 有些倒班一族，白天该睡睡不着，晚上却又想睡，长期下来，使人躁动不安、易怒，导致人际关系紧张。专家说，倒班一族自己无法调节睡眠时，应及时寻求医生的帮助。 　　频繁倒班，生物钟乱了套 “轮班打乱了人体生物钟，有的人能适应到一定的程度，有的人则根本无法适应这样的生活”，专家说，“日出而作、日落而息，这种规律是人类的天性，人们已经形成了这种与自然协调的生物钟。因此，在白天和晚上，人体‘内部工作’的规律不同，比如白天体温在37摄氏度左右，晚上则有所下降;生长激素 抗衰老激素 在晚上睡眠时前半夜分泌较多，而白天却很少释放;人体的皮质醇激素则是在晚上睡眠的后半夜才分泌增多。” 　　在倒班的人群中，昼夜颠倒，完全打乱了人体固有的生物钟，这些激素不会充分释放。张斌说，因此，频繁轮班的人群除了“特困”之外，还会出现内分泌失调，比如面色差、长色斑或者机体的免疫力下降，记忆力减退、睡眠障碍等问题。 　　应对措施： 　　改善排班，逐渐适应 　　1、白天睡觉时，避免噪音干扰，也需注意遮光，窗帘最适用遮光布，避免光线的促醒作用。 　　2、班别调整前，必须有足够休息，至少提前让自己放松，多点睡眠。 　　3、连续1个月的班别比1周的班别来得好，避免频繁换班，生物钟调节不过来。若公司排班制度难以改善，而自己又无法适应这种倒班，应考虑换工作。 　　4、上夜班一定要补充营养，热牛奶、鸡蛋挂面都可以。不过要注意，半夜到清晨，消化系统功能最差，避免吃油腻、刺激性食物及甜食。熬夜后身体会很缺水，要多喝白开水，补充水分。 　　5、上夜班时，可以通过茶或咖啡来增加清醒度，但在工作的后半段则不要喝提神的饮料，有助于下班后睡眠。 　　6、白天睡醒后的第一餐应为主食，但宜清淡、营养均衡。 　　7、在夜班场所，要尽量使用明亮的灯光。光线可以诱导人体分泌褪黑素，这种物质累积到一定的程度，可促使人感觉困倦。因此，值夜班的时候光线明亮，到了白天就容易让人入睡。 　　8、每个班至少持续7至10天，先上白班，再来是小夜班，最后上大夜班。让身体有一个适应过程。 　　9、如果由于倒班工作使你不能在日间入睡，要及时就医，必要时，服用短效的促眠药物。