经典瑜伽二十六式动作要领.docVIP

瑜伽二十六式动作要领 第一式 站立深呼吸 作用益处： 扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。 动作要领： 双脚并拢，双手在体前十指相扣，弯曲双肘，将指节抵住下颌，保持手指节不要离开下颌， 运用喉式呼吸法，缓慢地吸气，吸气的过程同时张开双手肘、手掌，下颌压下，手背触及面颊，然后，头后仰放松颈部，张开嘴呼气，呼气的过程同时合拢双手掌、手肘，尽量让大臂与地面平行，呼尽后还原，连续练习。 第三式 笨拙式 作用益处： 强壮腿部、臀部肌肉，伸展髋关节，锻炼发展上臂，促进膝、踝关节血液循环，还可以去除下肢风湿病，关节炎，痛风等症，帮助治疗下腰痛及腰椎间盘突出 动作要领： 1.山立式准备，双腿分开与肩同宽，脚趾向前，脊柱挺直，双臂自然垂于体前； 2.吸气，向前抬手臂与地面平行，手心向下，手指并拢收紧肌肉，注视前面固定的一点，保持均匀的呼吸； 3.脚跟固定在地面上，呼气，身体慢慢向下坐； 4.直到大腿与地面平行，就好像在一把椅子上，注意保持手臂平行于地面，半蹲成直角，脚跟不要离开地面，膝盖保持分开； 5.脊柱不要向后弓，分别向上、下伸展脊柱，好像后背顶靠于墙上，中心在脚跟，此时脚趾感觉离开地板，好像要后倒，保持脚、膝、手分开与肩同宽，均匀呼吸，保持10——20秒； 6.吸气，慢慢起身，回复身体直立； 7.吸气，抬起脚跟，到最大限度，手臂保持与地面平时； 8.呼气，屈膝，降低重心，此时脚跟会抬得更高，进一步向上，脊柱要挺直，让大腿平行于地面，均匀呼吸，保持10——20秒； 9.吸气，慢慢抬起身体，回复站立位； 10.呼气，脚跟放落地面，手臂保持平行于地面； 11.接下来，吸气，再次抬起脚跟，将膝盖并拢在一起； 12.呼气，屈膝，重心向下，臀部触脚跟，重心压在脚跟上，膝盖保持并拢，脊柱挺直，腹部微向前，让手臂平行于地面，手心向下均匀呼吸，保持10——20秒； 13.吸气，慢慢起身，保持膝并拢，手臂平行于地面； 14.呼气，膝盖分开伸直，回复站立位，双臂放落身体两侧，放松。 第四式 鸟王式 作用益处： 鸟王式对双腿非常有益，有助于发展身体平衡能力、协调感、和专注能力，增强性器官和肾脏的血液供给，强健大小腿、髋、腹部、上臂，增加膝、踝、髋部的伸展，去除下肢多余脂肪，有助于防止和消除小腿肌肉痉挛。 动作要领： 1.山立式准备，在练习很多站立体式之前都有山立式准备 2.吸气，双臂前平举，手心相对，与肩同宽； 3.将左手臂放在右臂下，双臂保持平直，以肘关节叠在一起，同时弯曲双肘，竖起小臂；让手背相碰； 4.移动前臂，缠绕，让两手掌内侧相触； 5.尽量不要扭动手腕，或手掌歪斜，此时左前臂缠绕右前臂，就像一根绳子绕住，不透光线； 6.保持手掌伸平，下颌抬起，肩下沉，让手臂尽量向下，触碰胸部； 7.保持双脚并拢，脊柱挺直，双脚平放在地板上，呼气，屈膝，直到腿部有拉伸的感觉； 8.凝视前方一点，身体固定，注意力集中，控制好平衡，重心放在左腿，抬右腿放在左大腿上； 9.右脚缠绕住小腿，大脚趾在左小腿内侧； 10.呼气，再屈膝，慢慢降低重心，均匀呼吸，保持十秒钟，如果双腿不能充分缠绕，可以先从此动作开始练习，坚持练习双腿逐渐可以缠绕； 11.吸气，慢慢放开，伸直双腿与双臂，站直，手臂自然垂于体侧，放松 12.交换另一侧，做相同的时间。 第五式 站立头触膝式 作用益处： 提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。发展集中注意力，收紧腹部及大腿肌肉，有益骨神经，伸展跟腱，肩胛骨，肱二头肌，肱三头肌。 动作要领： 1.山立式准备； 2.吸气，向上抬起右膝，双手抓右脚脚心，手指交叉，拇指在上，左膝伸直； 3.左膝关节保持伸直，收紧大腿肌肉，之后双手抓住右脚向身体方向伸展，直到伸直，均匀呼吸，保持20——30秒； 4.让右腿与地面平行，呼气，屈肘向下，上体向前向下，双膝固定不动； 5.眼睛看地面固定一点，呼气，让头触碰膝关节和小腿，均匀呼吸，停留保持十秒，如果失去平衡不要灰心，再次尝试； 6.吸气，缓慢伸直抬起上体，放下右脚，双脚站立； 7.换左脚重复相同动作，之后休息片刻，再重复一组。 提示：一定要先将下侧膝盖伸直,再尝试伸直前侧膝盖。 第六式 站立拉弓式 作用益处： 促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。强健腹部及大腿。收紧上臂、髋部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。 动作要领： 1、站立，双腿并拢，脊柱挺直，双臂自然垂于体侧。 2、左腿站立，屈右膝，右脚向后向上，右手成杯状从右脚踝外侧抓住脚背，手距脚趾3公分，手腕在脚内侧，手指在外侧，脚心向上。 3、膝关节固定住，大腿肌肉收紧，吸气，抬左手臂在体前，肘伸直，手指并拢指向