春天膝盖痛.docVIP

春天膝蓋痛 找出膝蓋不適的原因  參考資料：www.thetritouch.co.uk ? 身為自行車手的你，應該對這種症狀不陌生吧？每年到了這個季節，膝蓋附近總會有疼痛的感覺，Spring Knee這個名詞，涵蓋了以下幾種春季時好發的症狀。 ? 特別是身處高緯度國家的車手，受季節影響時間較長，經過一個冬天，回暖的天氣不僅帶回了練車潮，也帶來了身體的老毛病，究竟是怎麼一回事？ ? ? 過度運動造成傷害 ? 自行車是一項不斷重複踩踏動作的運動，一般來說，車手每小時踩踏的循環達到五千次，在大量重複運動的情況下，踩踏姿勢一旦錯誤，表現可能不如以往，甚至可能出現疼痛、受傷的狀況。 ? 過度運動造成的傷害，在重複的作動下，使身體的韌帶、軟骨、肌腱，骨骼等部位產生疲勞，這時候，假如沒有經過適當的休息，就容易引起發炎反應，不知不覺，運動傷害已經悄悄來敲門。長期來說，可能造成退化、使其失去原有的彈性，並衍生慢性疼痛等症狀。 ? 小提醒：過度運動所造成的傷害，通常以膝部逐漸退化為主，而非急性的發炎症狀。 ? 前膝痛（Anterior Knee Pain）與髕骨股骨疼痛症候群（Patellofemoral pain syndrome, PFPS）是膝關節過度運動後，常發生的疼痛反應，也是自行車手最常見的運動傷害，追究原因，可以大略分為Fitting，踩踏技巧，以及訓練方式等。 ? 你發現了嗎？疼痛的情況在病患上下樓梯、或長時間成蹲、坐姿的時候最明顯，爬坡或使用高齒比時，膝蓋的負擔增加時也會來報到。 ? ? ? ? 找出疼痛的原因 ? 肌肉緊繃 股四頭肌與膕繩肌（又稱腿後肌）在不斷地重複運動下，運動後的肌群長度變短，同時因收縮而變得緊繃；失去彈性的股四頭肌、膕繩肌和髂脛束，在運動時的動作會侷限於膝蓋周圍，也給膝蓋帶來更多壓力。 ? 腿部肌力不足 肌力不足會使腿部在運動時，改變踩踏的姿勢，如此一來，也改變了膝蓋的受力；也就是說，腿部的肌群一旦肌力不足，關節部位就得概括承受更多壓力，疼痛也跟著找上門。 ? ? ? 肌肉運動不平均 股四頭肌的內側活動不足，或是股四頭肌外側施力過度、緊繃，都可能造成髕骨軟骨軟化症，好發於一般年輕族群。 ? 註：髕骨就是一般俗稱的膝蓋骨，老人家常因退化性關節炎所苦，因而有膝部疼痛的現象，行動不便，年輕族群的膝蓋疼痛症則多屬「髕骨軟骨軟化症」。 ? 錯誤的訓練方式 包含訓練菜單及里程數的設定過重，導致身體無法適應；假如車手突然快速地拉高訓練距離與強度，特別在加強「爬坡」方面，就容易肇生膝部的不適。 ? 齒比與迴轉速 以重齒，低迴轉速的狀態下進行踩踏，對於膝蓋骨的負荷很大；相對來說，可以選擇輕齒、高迴轉速的騎乘設定（約85～90rpm），運動時，對關節的負擔較輕。 ? 踩踏技巧 踩踏時，腳部如果呈現不正確的內八字形，會造成股四頭肌內側肌力減弱，這種情形尤其在身體疲憊時最容易發生，如此會帶給髕骨不必要的側向壓力，進而產生疼痛的症狀。 ? ? 坐墊與扣片的位置 坐墊的位置一定要適中，無論太高或太低的設定，都會對膝部產生負擔；當坐墊設定太低，膝蓋過度彎曲，就會增加髕骨與股骨的壓力；此外，扣片沒有確實固定，或是扣片鎖在不正確的位置，無論是過於偏內側與外側，都會增加髕骨的壓力。 ? ? ? 假如你愛騎車，卻正為了膝蓋疼痛所苦惱，首先必須調整髕骨周圍組織的運動量，這點可以尋求物理治療師的協助，以幫助你判定如何調配正確的運動方式，並提供你訓練上的建議；配合零件的選擇，包含坐墊高度、卡鞋尺寸、扣片位置，與曲柄和手把的長度、角度和力矩，尋求舒適、效率，健康的運動方式！ ?