女性减脂方案.docVIP

不同人群的健身方案--女性减脂例：女性，年龄27岁，身高163cm，体重59kg，体脂率30%，基础代谢1366千卡。工作性质：脑力劳动。? ? 身体成分指标分析和目标设定：? ? 目前状况：? ? 体重=59kg 体脂率=30% 脂肪重量=体重×体脂率=59×30%=17.7kg 瘦体重=体重-脂肪重量=59-17.7kg=41.3kg? ? 减肥目标：1、瘦体重不变，体脂率减到20%；减肥后的体脂率=20% 2、每周减少0.6公斤体重。? ? 减肥后的瘦体重=41.3kg 减肥后的体重=瘦体重÷（1-体脂率）=41.3÷（1-20%）=51.6 kg 减肥后的脂肪重量=体重-瘦体重=51.6-41.3=10.3kg 总共减少的脂肪重量=减肥前的脂肪重量-减肥后的脂肪重量=17.7-10.3=7.4kg 总共减少的体重=减肥前的重量-减肥后的重量=59-51.6=7.4kg 减肥周期=总共减少的体重÷每周减轻的目标体重=7.4÷0.6=12.3周? ? ? 训练篇：? ? 初级训练计划：四天双分化，每周锻炼4次，每个肌肉块每周训练两次。课程一练“躯干”，课程二练“四肢”，器械训练完成以后进行有氧训练，两次课程交替进行。? ? 课程一： ? 锻炼部位 程序 动作名称 第一第二周 第三第四周 第五周起 组数 次数 组数 次数 组数 次数 胸 1 坐姿器械上斜推举 1 12-15 2 12-15 3 12-15 2 坐姿器械夹胸 1 12-15 2 12-15 3 12-15 背 ? ? 3 拉力器胸前下拉 1 12-15 2 12-15 3 12-15 4 坐姿器械划船 1 12-15 2 12-15 3 12-15 5 俯卧挺身 1 12-15 2 12-15 3 12-15 肩 6 坐姿器械肩上推举 1 12-15 2 12-15 3 12-15 7 哑铃侧平举 1 12-15 2 12-15 3 12-15 腹 8 斜板仰卧起坐 1 20-30 2 20-30 3 20-30 9 坐姿器械收腹下压 1 20-30 2 20-30 3 20-30 全身 10 有氧运动 20分钟 30分钟 40分钟 目标心率=（220-年龄）×60%-70%=116-135跳/分钟 ? ? ? 课程二： ? 锻炼部位 程序 动作名称 第一第二周 第三第四周 第五周起 组数 次数 组数 次数 组数 次数 肱三头肌 1 拉力器胸前下压 1 12-15 2 12-15 3 12-15 2 坐姿器械臂屈伸 1 12-15 2 12-15 3 12-15 肱二头肌 3 拉力器站立弯举 1 12-15 2 12-15 3 12-15 4 坐姿器械托臂弯举 1 12-15 2 12-15 3 12-15 大腿 ? ? 5 坐姿器械腿举 1 12-15 2 12-15 3 12-15 6 坐姿器械夹腿内收 1 12-15 2 12-15 3 12-15 7 腿屈伸 1 12-15 2 12-15 3 12-15 8 俯卧腿弯举 1 12-15 2 12-15 3 12-15 小腿 9 站立举踵 1 15-20 2 15-20 3 15-20 全身 10 有氧运动 20分钟 30分钟 40分钟 目标心率=（220-年龄）×60%-70%=116-135跳/分钟 ? ? ? 进阶训练计划：循环训练，每周4次。课程一为“杠铃为主的循环训练模式”，课程二为“哑铃为主的循环训练模式”，每次器械训练总共做3-4个循环，器械训练完成以后进行40分钟有氧训练，两次课程交替进行。? ? 杠铃为主的循环训练模式： 锻炼部位 ? 程序 ? 动作名称 ? 次数 ? 胸 ? 1 ? 杠铃上斜卧推 ? 12-15 ? 背 ? 2 ? 杠铃俯身划船 ? 12-15 ? 肩 ? 3 ? 直立划船 ? 12-15 ? 肱二头肌 ? 4 ? 杠铃弯举 ? 12-15 ? 肱三头肌 ? 5 ? 仰卧臂屈伸 ? 12-15 ? 腿部 ? 6 ? 深蹲 ? 12-15 ? 下背部 ? 7 ? 俯卧挺身 ? 12-15 ? 上腹部 ? 8 ? 搁腿仰卧弯起 ? 20-30 ? 下腹部 ? 9 ? 仰卧屈膝收腹 ? 20-30 ? 全身 ? 10 有氧运动：40分钟；目标心率=（220-年龄）×60%-70%=116-135跳/分钟 ? ? ? 哑铃为主的循环训练模式： 锻炼部位 ? 程序 ? 动作名称 ? 次数 ? 胸 ? 1 ? 哑铃平卧飞鸟 ? 12-15 ? 背 ? 2 ? 单臂哑铃划船 ? 12-15 ? 肩 ? 3 ? 哑铃侧平举 ? 12-15 ? 肱二头肌 ? 4