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【硬派健身】男女都想要的翘臀……本文超长，多图。虽不算高深全，但也把入门、激活、无器械和进阶都谈到了。请在流量充足情况下查看……臀部是全身最大的肌肉，也是第二有力的肌肉。重要性不言而喻。臀部绝对是一个人身材上的点睛之笔。翘而有型的臀部，承上启下，上可衬托腰部，显得腰细。下更是可以提拉曲线，衬托腿长。要知道，你长大以后，腿的长度是改变不了的，但一个挺翘的臀部绝对可以在视觉上把身高和腿长拉长5公分以上~从科学上来讲，男性择偶的第一生理数值是腰臀比。对男性而言，腰越细，屁股越挺翘的女性越有吸引力①。这个数值通常也可以预测很多疾病的患病几率。男性而言……咳咳，OOXX第一重要的肌肉知道是哪里吗？腹部？胸部？怎么可能！最大最动作相关最能促进血液循环的臀大肌还没发话呢！另外就广义的战斗力来讲，臀部是很多业余运动爱好者经常忽视的地方。有其对于篮球、足球、搏击等爆发力项目而言。强健的大腿当然重要，但是很多人力量相差无几的臀大肌却薄弱的很。导致篮球跳不高，足球启动不快，搏击的踢腿无法抬胯，力量不强。臀部由这两个部分组成，臀大肌和臀中肌。臀大肌决定了臀部中部和下部的形状，臀中肌则决定了上外侧的高度。所以一个完美翘臀，一定要训练好这两个肌群哦~~~以前就曾经写过关于臀部的回答（怎么把屁股练翘？）。那时写的文章更像是为了知乎回答浓缩了很多东西。本文是集合了微信订阅这一段的臀部训练文章，集合了臀部的激活、在家高效训练臀部的动作、训练中的念动一致、各种不同的硬拉等。（另外，本文很多动作是GIF图片，由于知乎不支持Gif，请去微信中回复：臀部，按文章查询。当然也可以回复其他， 看自己有兴趣的啦~）· 训前臀部激活一般健身者做臀部训练时会遇到一个问题。在做深蹲、硬拉等基础动作时（微信内回复：训练动作类型 了解更多），找不到臀部发力的感觉，只感觉腿很吃力。确实，日常生活中，我们经常弯腰驼背坐在电脑前，会导致髂腰肌、股直肌缩短，让臀部肌肉被拉长、萎缩、松弛。也会让自己在运动中很难用臀部肌群发力。做深蹲硬拉等基础动作后，也只觉得大腿前部股四头肌等很酸疼，只觉得弄不好还会膝盖有问题。今天呢，我们就教大家一个在臀部训练前，激活臀肌的动作。如果你还没有开始系统的训练臀部，也可以在家自己做哦。该动作叫做半蹲侧向行走，动作非常简单（弹力带很便宜，X宝上十几到几十元，环形弹力带、瑜伽弹力带等都可以操作）。1，如同上图，在膝关节或踝关节处佩戴弹力带或弹力圈，半蹲下来。2，左右侧向行走。3，左右各10步为一组，做2-3组就可以。此动作是现代体能研究领域提出来的一个新的概念，近几年国外非常强调臀肌激活和参与。在目前国外的职业体育热身环节经常能看到此动作的出现。在北京市体育科研研究所的一项研究中发现，此动作可以大幅提升臀部肌群在之后运动中的募集程度。经过此项运动热身，中枢神经控制下臀肌主动发力的肌电水水平大幅提升②。个人分析，半蹲是臀部肌群发力的最佳角度。而侧向行走则是臀中肌等肌群的主要运动方式。该动作正是通过合理的发力姿势与运动方式激活了臀部肌群。在臀部训练前，用此动作热身，可以达到事半功倍的效果哦！也避免了练臀只练到腿的囧境。另外，弹力带的阻力不要大，因为研究显示，不同阻力弹力带对臀肌激活的效果差异不大。下面是一些需要注意的地方~！！FBI WARNING！正确的半蹲姿势（臀部训练都要遵守的）：上体保持正直，背部脊柱反弓，尾巴骨朝天~切忌弯腰驼背另外，一定要上身和大腿接近，也就是髋角改变要大。（这个角是髋角）下图这种半蹲是错误的！这个完全就是练大腿肌肉的！髋关节没动，全是膝关节在动。（网上抓的图，原作者抱歉）· 家中无器械针对臀部训练—臀桥首先说说动作，如上图：1. 仰卧躺下，屈膝，双脚分开一点间距。2. 臀部收紧向上发力，感觉只有髋关节在移动，也就是“伸胯”3. 顶峰收缩一下，也就是静止一小会儿。感觉臀部的收紧。臀部发力缓缓下放，做离心收缩（微信订阅回复：臀桥 可看GIF）训练的要点：1. 臀部单独发力，其他地方不要发力或借力。比如背部和手臂不要乱抓乱压……2. 把髋关节伸直即刻，不必强求背部弯曲，下背部不要太过紧张。如果觉得掌握要领了，还可以做单腿的臀桥，这样可以有效训练到臀中肌，进一步提拉曲线哦~为什么臀桥如此针对臀部？以前我们就曾经把训练动作分为基础动作、安全动作和针对动作。该动作算是训练中的针对动作（回复；训练动作类型 可了解更多）。可以看到，在该动作中，除了髋关节，没有其他关节有明显运动。所以呢这个动作只针对臀部，不必担心会粗腿……臀桥安全吗？对健康人来讲，不存在训练风险。由于一般是自重训练，也不会有超负荷的问题。对已经有脊椎问题的朋友，请遵循医嘱。毕竟每人情况不同。做几次几组？自重训练做10-20个一组，每次3组就可以了。最好是双腿3组，单腿3组。一周2次就可以。放