在家练胸计划 2个动作练出完美胸肌.docxVIP

相信很多朋友都想练/zengji/xiongji/胸肌，其实练/zengji/xiongji/胸肌并没有那么信，之前小hi已经讲了，每天在家做/dongzuo/351/俯卧撑就能练出/zengji/xiongji/胸肌。虽然做/dongzuo/351/俯卧撑练/zengji/xiongji/胸肌的效果也是可以的，但是如果你有条件使用/jianshenqicai/yaling/哑铃锻炼的话，那么效果就更好了。今天，小hi就是来大家说两个动作，一个是卧推，一个是飞鸟，这两个动作是练胸的基本动作，动作简单，效果明显。如果你想要获得更加全面的练/zengji/xiongji/胸肌的方法，可以关注我们的hi运动/l1/41.html健身微信（hiydjs），回复关键词“/zengji/xiongji/胸肌”，系统就会推荐给你科学的/jianfei/减肥/l1/41.html健身计划。下面来讲下卧推和飞鸟，之前我们也讲了/zengji/xiongji/胸肌分为上胸，中胸和下胸，平时我们做的/dongzuo/3/标准俯卧撑就是练的中胸，那么我们卧推和飞鸟也会针对这三块/zengji/xiongji/胸肌有不同的锻炼方法。不过前期可以做标准的为主。卧推的重量要比飞鸟的重一些，可以根据自己的情?况选择，从轻开始，慢慢适应，慢慢加重，感受胸部发力。/zengji/xiongji/胸肌不能天天练，建议练完后休息两天再练，一周练两次就好。1、/dongzuo/567/哑铃卧推在一张平躺的长椅上躺下，双手各握一个/jianshenqicai/yaling/哑铃，将/jianshenqicai/yaling/哑铃放在胸部两侧，上臂和前臂呈90度角。如果/jianshenqicai/yaling/哑铃比较重，可以先把他们放到你的大腿上，然后一只一只举到胸前。全程保持对/jianshenqicai/yaling/哑铃力道的掌控，然后，当你呼气时，使用胸部的力量将/dongzuo/574/哑铃推举起来。将/jianfei/shoubi/手臂伸直，到达动作最高点时挤压胸部，停留片刻然后缓慢下降。2、/dongzuo/584/哑铃飞鸟平躺在平坦的长椅上，双手各持一只/jianshenqicai/yaling/哑铃，暂时依在大腿上。一只一只举到胸前，将它们举到身体的前方，与肩同宽，掌心相对而握。将/jianshenqicai/yaling/哑铃举起，然后停止在这个位置暂停片刻，锁定这个位置。肘部轻微弯曲，避免对肱二头肌腱产生过大压力，胳膊向两侧打开一个较大的弧度然后下降，直到你感受到胸部伸展，在做这个动作时同时吸气。记住在整个运动过程中，/jianfei/shoubi/手臂都应当维持这个姿势保持相对静止。活动的部位只应当发生在肩关节部位。将/jianfei/shoubi/手臂还原到起始位置，同时呼气并且挤压胸部肌肉。确保每次/dongzuo/814/推举的弧度都尽量保持相似。3、/dongzuo/246/上斜哑铃卧推躺在一个上斜的长椅上，双手各持一只/jianshenqicai/yaling/哑铃，放在大腿上。掌心彼此相对。使用你的大腿帮助你将/jianshenqicai/yaling/哑铃举起来，每次举起一只。然后，向前旋转你的手腕，让你的掌心背对与你。记住全程要保持对/jianshenqicai/yaling/哑铃的掌控力度。然后呼气，用胸部力量将/dongzuo/574/哑铃推举起来。伸直/jianfei/shoubi/手臂，到达顶点的时候停留片刻，然后开始缓慢下降。理想情况下，下降所需的时间应为举起所花费时间的两倍。重复该动作至推荐的次数。完成训练后，将/jianshenqicai/yaling/哑铃放回你的/zengji/tuibu/腿部，然后再放到地板上。这是安全的规放/jianshenqicai/yaling/哑铃的方式。4、/dongzuo/262/下斜哑铃卧推将/zengji/tuibu/腿部固定在下斜面长椅的顶端然后躺下，双手各持一个/jianshenqicai/yaling/哑铃，放在腿上。躺好以后，将/jianshenqicai/yaling/哑铃举起在你的上方，与肩同宽。将/jianshenqicai/yaling/哑铃缓缓降至你的身体两侧，同时呼气。全程保持对/jianshenqicai/yaling/哑铃的力量掌控。整个过程中，前臂应当保持始终与地板相垂直。当你呼气时，使用胸部的肌肉力量将/dongzuo/574/哑铃推举起来。当/jianfei/shoubi/手臂伸直，/jianshenqicai/yaling/哑铃被举起在最顶端的时候，挤压你的胸部，停留片刻然后缓慢再次下降。5、/dongzuo/248/上斜哑铃飞鸟双手各持一只/j