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概述：  核心稳定性训练（Core Stabilization Training）  随着功能性训练（Functional Training）观念的日益流行，核心稳定性 训练（Core Stabilization Training）受到越来越多专业人士的关注，目前核 心稳定性训练已经成为竞技及一般健身训练中必不可少的一个重要环节，本文 旨在向专业私人教练介绍常见的核心稳定性评估方法及渐进式核心稳定性训练 方案的设计方法，以使私人教练能够为客户设计个性化的核心稳性训练方案。 学习目标： 透过阅读本文及逐一实践本文中所涉及的各种训练方式，您应该掌握以下 知识要点及能力： 1、理解什么是核心部位及核心稳定性 2、理解为什么需要进行核心稳定性训练并能正确向客户解释其内在意义 3、掌握核心稳定性的评估方法，能够独立为客户实施核心稳定性评估 4、掌握不同难度的核心稳定性训练方法，能够根据客户实际情况设计个性化的 核心稳定性促进方案 重要提示： 本文中所提到的所有评估方式及训练方法仅针对无任何疾病的健康人群， 对于存在某种疾病的特殊人群，教练在施用以下任何评估及训练方式前需让客 户与专业医生进行沟通，当客户获取可以从事该类测试及运动的许可后方能实 施。任何运动均存在一定的危险性，私人教练在实施时应小心谨慎，严格遵守 循渐进的方案设计原则。 核心（CORE）在哪里？ 腰椎骨盆髋部复合体（lumbo-pelvic- hip complex）及胸椎、颈椎被定义为核心 （CORE），核心是人体的重心（COG）所在， 是所有动作开始的地方。 什么是核心稳定性  在讨论核心稳定性前必须要首先了解附着在人体核心部位的肌肉，正是这 些肌肉的存在才产生了核心稳定性。 共有 29 条肌肉附着于腰椎骨盆髋部复合体（lphc）上，尽管这些肌肉有 着各种不同的功能，但是研究发现其中一部分肌肉具有相同的生理特点，它们 里面均含有较多的 I 型肌纤维（慢肌纤维），同时这些肌肉中的肌梭（存在于 肌肉中的微小感受器，能够感受到肌肉长度的变换）具有较高的敏感性（很容 易感受刺激而产生收缩），这些肌肉主要负责维持腰椎骨盆髋部复合体在功能 性动作过程中的稳定；而另一部分肌肉恰好相反，他们主要负责产生人体核心 部位的动作。核心稳定性即指人体在完成功能性动作时（坐、站立、走、跑…） 维持腰椎骨盆髋部复合体稳定的能力。 表一 核心部位主要肌肉介绍  腹横肌 负责进行稳定的肌肉  背阔肌 负责产生动作的肌肉 腹内斜肌 腰椎多裂肌 骨盆底肌 膈肌 横突棘肌 为什么需良好的核心稳定性 竖脊肌 髂腰肌 腘绳肌 腹直肌 腹外斜肌 股四头肌 髋内收肌群： 大收肌 长收肌 短收肌 股薄肌 耻骨肌 髋外展肌群： 臀大肌 臀中肌 臀小肌 阔筋膜张肌  1、良好的核心稳定性能够避免下背部疼痛。研究发现慢性下背部疼痛的人（美 国）都存在腹横肌、腹内斜肌、骨盆底肌等核心稳定肌肉活跃性下降的情况。 2、良好的核心问题性能够提高动作效率。人体任何动作的产生都离不开核心稳 定，从婴儿学习动作的过程就可证明这一观，从最初的翻身到坐立，直到站立 及行走，正式核心稳定性逐步形成的过程。同时人体自上而下及自下而上的力 量传导都离不开核心部位这一枢纽，核心稳定性的好坏直接决定了力量的传导 效果。 3、良好的核心稳定性能够避免在日常及运动中受到伤害，由于不良的生活习惯 （坐式生活）及错误的训练观念（只注重核心动作产生，不注重核心稳定）导 致人体核心稳定性下降，较弱的核心稳定性导致人体出现过多的代偿及协同支 配等情况（上举手臂时腰部屈度增大是典型的代偿现象，由于臀大肌薄弱出现 的臀部扁平现象则是腘绳肌协同支配的典型代表），使人体的部分环节压力增 加或过度使用，这些将大大增加日常生活及运动中受伤的机率。 客户核心稳定性评估 专业私人教练在为客户设计个性化核心稳定性训练方案时首先应该对客户 的核心稳定性进行全面评估，以掌握客户现阶段的核心稳定性水平从而选择合 适的训练动作及训练负荷进而获得最大化的训练效果并避免伤害的发生。私人 教练还应定期对客户的核心稳定性进行重新评估，以便检验训练的效果及调整 训练方案。 测试前准备：秒表、垫子、夹板、笔 测试方式：让测试者呈俯卧姿势，以肘部及双脚脚趾撑起整个身体，骨盆处于 中立位（ neutra