腿部肌肉练习方法.docVIP

腿部肌肉练习方法 1、发展臀大肌的练习。 （１）俯卧直腿上摆（背腿练习） 做法：足踝部捆上砂护腿，俯卧在山羊上（或跳桌上），两手抱握住器械两侧，然后伸直的两腿交替用力向上摆起。直至最高位，还原再做。（如图1） 要点：做前腹部紧贴器械，上摆时尽力向上举腿，然后徐徐放下，通过退让性工作来发达臀部肌肉。 （图1） （２）站立后摆腿 做法：足负重，两手扶墙或扶山羊，然后向后摆腿至最高处，复原再做。（如图2） 说明：各种姿势的负重后摆腿（又称背腿）练习，能有效地发达臀部肌肉，减少臀部多余脂肪，使臀部坚实而富于线条美。做以上动作，呼吸要力求忽然，通常是用力后摆前吸气，还原时呼气。 （图2） （图3） ２、发达股四头肌的练习 股四头肌位于大腿前外侧，由四个头即股直肌、股中肌，股外肌和股内肌组成。该肌很发达。是人体最大、最有力的肌肉之一，其机能是使小腿伸。大腿伸和屈，并维持人体直立姿势。 （１）下蹲（深蹲、半蹲、静蹲等） 做法：将杠铃放在胸前做下蹲起立的叫前蹲，前蹲时，通常是两手握住放在深蹲架上的杠铃，屈肘将杠铃放在锁骨上，然后负铃向前走两步，离开深蹲架后保持挺胸直腰姿势慢慢下蹲（两腿可采取侧分或并腿）至大小腿夹角小于900后再起立。（如图3） （图4） （图5） 将杠铃放至颈后慢楼下蹲而后起立叫后蹲。在无杠铃的情况下可负人来练习，负人者最好在墙边或大树旁做）以便在失去重心时有所扶持防止受伤。（如图4） 坐在凳上而后站起叫坐蹲；下蹲至大小腿夹角在９０0以上叫半蹲；从直立位置慢慢超负荷下蹲而后借助外力（保护者的帮助）站起叫退让蹲。两腿分开约与髋同宽，做时要挺起胸部，收紧腰部。（如图5） 负铃下蹲到一定位置（1350或900），膝角固定不动６－８秒者叫静蹲，它通过肌肉的等长工作，不断提高肌肉的张力而发展力量。 要点：练习时，要记住下面两句话：“抬头挺胸腰收紧，慢慢下蹲快起立。”这样效果好，能防伤。 说明：以上蹲起练习。虽然动作不大相同，但均能发展股四头肌、腰背伸肌、股后肌群以及小腿三头肌。前蹲对发展上背部肌肉和股四头肌前端（膝部）效果更好些；而后蹲则对腰背肌及股四头肌末端（近臀处）影响更大；深蹲对股四头肌锻炼效果好，而膝角在1350以上则主要锻炼腰背伸肌和股后肌群。 （２）腿举（综合力量架上做） 做法：仰卧在腿举架下，两腿将腿举架向上蹬至完全伸直，反复练习。（如图6） （３）腿蹬出（综合力量架上做） 做法。坐在练习器的凳上，两腿弯屈蹬住练习器，缓缓向前蹬出至两膝完全伸直再屈足几次。（如图7） 说明：以上两个练习，能有效地发展股四头肌和股二头肌，对腰背无负担，因此能有效地防止腰背肌受伤，特别适合腰背力量较弱或腰背有伤者坚持腿力训练。 （４）箭步蹲 做法：肩负杠铃或胸负杠铃走出深蹲架，前后分开两腿成箭步，然后屈膝下压至能承接的深度即伸直两腿，最后收回两腿。（如图8） （图6） （图7） （图8） 呼吸：各种下蹲方式不同，但呼吸方法相同，即做前先深呼吸几次，然后吸气（留有余地）憋气下蹲，完成动作后调整呼吸。 （５）登板凳 做法：肩负重物（杠铃、铃片、砂袋），一腿放在高约５0-60厘米的方凳上，另一腿支撑在地上，然后做腿屈伸接足屈伸动作，直至单腿站在方凳上，反复练习。（如图9） 要点：上身要直，支撑在方凳上的腿要充分伸直，最后可做提踵动作，并不得借助另一腿蹬地力量起立。 说明：负重登板凳既是－个发展股四头肌的好练习，还是一个极好的发展弹跳力的练习。 （６）坐姿腿屈伸 做法：坐在软面凳上；膝关节内缘紧贴凳面，足负重物（在力量练习架上则为足背贴练习器械）做腿屈伸动作。 在综合力量架上练习，方法相同（在无器械的情况下，两人可做对抗性的腿屈伸练习）。（如图10） 要点：腿屈伸是一个发展股四头肌的有效练习，做时要注意充分伸直两腿，然后慢慢还原。 （图9） （图10） （7）斜蹲 做法：通常采用同伴配合的斜蹲。练习者握住同伴伸出的棍棒等器械，身体向后倒，使身体和地面的夹角成好450，然后屈膝下蹲，当大小腿夹角小于900时，快速站起。（如图11）也可腰束安全带，在中间环圈上扎一铁绳，将其一端固定在对面３－４米的立柱上，两足跟蹬踏在方木上，然后身体后倾做连续下蹲起立动作。还可做身体前倾的斜蹲。 （图11） 要点：身体后倾时要保持身体直立固定状