【图文】利用哑铃打造完美的肱二头肌.docVIP

肱二头肌位于上臂前侧，整肌呈梭形。肱二头肌有长，短二头故名。 高高隆起的肱二头肌会给人孔武有力的感觉，虽然是小肌群，但是还是有很多的方法可以锻炼到；比如跟人掰手腕以及俯卧撑都是可以锻炼到这块肌肉的，本文主要分享辛键老师的健身计划，通过哑铃来打造完美的肱二头肌。 交替弯举右臂动作 身体处于坐姿或站姿，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠在身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍微停顿一会儿，然后缓慢还原。具体动作如下图所示： 交替弯举左臂动作 左臂与右臂交替进行，建议一次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。具体动作如下图所示： 这是左手交替动作，注意动作一定要做到位！ 侧弯举 这个动作主要锻炼肱肌和前臂肌。身体处于坐姿或站立，双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍作停顿，然后缓慢还原。两臂可同时做，也可交替做。 侧弯举侧面动作示例 肘关节可以靠在腰上，或是腾空，上臂保持不动，靠肱二头的力量弯举哑铃，尽量不要靠甩的力量弯举哑铃。同样也是一次做4-5组，每组8-12个，重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。 编者语：通过这两个动作足以打造你完美的肱二头肌，但是需要注意的几点， 第一量力而行，不可超负荷运动，否则容易造成肌肉永久性伤害。 第二：不可急于求成，需要长期坚持，只要坚持基本就算成功了。不是有人说么：只要方向对，早晚能够达到彼岸。