体育锻炼计划.docVIP

身体形态、身体素质和运动技能的测试成绩换算为体育考试成绩的标准如下表： 测试 项目 身高／体重 1000米 （男） 800米 （女） 换算为 体考分数 评 价 标 准 正常体重 3分50秒以内 3分38秒以内 5分 较低体重或超重 3分51秒—4分10秒 3分39秒—3分58秒 4分 营养不良或肥胖 4分11秒—4分35秒 3分59秒—4分23秒 3分 4分36秒—5分25秒 4分24秒—5分00秒 2分 跑完全程 1分 测试 项目 掷实心球（米） 立定跳远（米） 男 女 男 女 评 价 标 准 9.60米以上 7.20米以上 2.41米以上 1.91米以上 10分 9.59米－7.70米 7.19米－6.60米 2.40米－2.21米 1.90米－1.73米 8分 7.69米－5.30米 6.59米－6.00米 2.20米－1.93米 1.72米－1.49米 6分 5.29米－3.00米 5.99米－4.00米 1.92米－1.73米 1.48米－1.33米 4分 2.99米以下 3.99米以下 1.72米以下 1.32米以下 2分 测试 项目 篮球运球（秒） 足球运球（秒） 排球垫球（次） 男 女 男 女 男 女 评 价 标 准 12秒8以内 14秒8以内 9秒4以内 12秒3以内 30 以上 25以上 5 12秒9－15秒8 14秒9－20秒6 9秒5－11秒6 12秒4－15秒7 29－20 24－16 4 15秒9－20秒8 20秒7－27秒1 11秒7－14秒1 15秒8－21秒6 19－9 15－9 3 20秒9以上 27秒2以上 14秒2以上 21秒7以上 8以下 8以下 2 未完成测试者 1 纵跳：练习纵跳能有效地发展腿部肌肉力量，增强弹跳，能力和身体的协调性。 动作要领： 纵跳得做法可分原地和助跑两种。由直立开始，两臂先上举，然后向下向后摆，同时屈膝或半蹲。接着迅速向前上方挥臂，领肩伸髋伸膝蹬直两腿，使身体垂直向上腾起，下落时先屈髋屈膝半蹲然后再成直立。 1、 原地高抬腿跑，每次做30-60秒，三次。 2、原地连续纵跳30-50次，每次做3-5组。 3、排球垫球联系 放松： 放松必须认真，对于体力恢复和形体塑造有重要作用。配合柔韧性联系。 体育满分训练计划（二） 准备活动： 1、慢跑5分钟或800米 2、调整呼吸，徒手操：体转运动——体前驱——腹背 基本内容： 1、摆臂练习：提高协调性，掌握呼吸节奏。提高上肢力量。每次100，三次。 2、立定跳远： 掌握起跳技巧、空中技巧、落地技巧。 3、跳6——8次。 复习前抛实心球。 素质练习： （1）俯卧撑：10～20次→20米加速跑×3组； （2）仰卧起坐：30～40次→20米加速跑×3组； （3）俯卧后仰：25～35次→20米加速跑×3组； （4）哑铃摆臂：40次（每手20次）→20米加速跑×3组； 排球垫球20分钟 放松：形体健身。 体育满分训练计划（三） 准备活动： 1、慢跑5分钟或800米 2、调整呼吸，徒手操：体转运动——体前驱——腹背 3、小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、矮子步、单脚交换跳、行径间转体各三组； 基本内容： 训练计划一、二强度大，计划三主要进行调整，目的培养兴趣、缓解疲劳。 排球趣味活动 搏击操 抛排球 放松活动