第三章营养之最.docVIP

第三章 营养之最 此章讲营养之最，搜集了最佳营养食物，营养素的需求标准，抗癌、防癌食物，抗衰老食物、预防动脉硬化食物、防治心血管病食物和补血、健脑、养心、益智等延年益寿食物的佳作。还有四季的饮食营养谱。 一、最佳食品榜。 世界卫生组织公布了一个经过三年时间研究得出的最佳食品榜： 1、最佳蔬菜：红薯富含维生素，又是抗癌能手，是蔬菜之首。其次是芦笋、卷心菜、花椰菜、芹菜、茄子、甜菜、胡萝卜、荠菜、金针菇、雪里红、大白菜。 2、最佳水果：依次是番木瓜、甜瓜、草莓、桔子、橘子、柑子、猕猴桃、芒果、杏、柿子和西瓜。 3、最佳肉食：鹅鸭肉化学结构接近橄榄油，有益心脏的保健。鸡肉则被称为“蛋白质”的最佳来源。 4、最佳食油：以玉米油、米糠、芝麻油为最佳。植物油和动物油按1比0.5至1的比例调配食用更好。 5、最佳汤食：鸡汤最好，特别是老母鸡汤有防治感冒和支气管炎的作用，尤其适于冬春季节食用。 6、最佳护脑食物：菠菜、韭菜、南瓜、葱、花椰菜、菜椒、番茄、胡萝卜、小青菜、蒜苗、青菜等。还有核桃、花生、开心果、腰果、松子、杏仁、大豆以及糙米饭、猪肝等。 二、营养之最的食物 蛋白质、脂肪、维生素、碳水化合物（糖类）无机盐、水、纤维素等构成人体的七大营养要素。食物中的营养之最介绍如下 蛋白质。成人每日每千克体重需要一克。动物蛋白质最多的是鸡肉，每百克中含23.3克。植物蛋白质最多的是黄豆每百克含36.3克。 脂肪。成人1日所需的脂肪为40~50g，1天摄取的脂肪最好控制在50g以内，因此，如果3餐中有1餐以西式快餐解决，脂肪最好不要1餐超过20g。牲畜肉中以猪肉脂肪含量最高，瘦猪肉脂肪含量为２８．８克；肥瘦猪肉为５９．８克；而肥猪肉高达９０．８克（均指１００克肉品中含量），且饱和脂肪酸所占比重大。国内外大量调查资料都证明：长期大量食用饱和脂肪酸或动物脂肪是引起动脉粥样硬化的主要原因之一。因此适当控制动物脂肪摄入量对机体健康是必要的。因此民间有“飞禽菜为鸠（鸽），走兽菜为兔”的说法。—400国际单位。含维生素E最多的是鲜大枣，每百克含729毫克，成人日需8毫克。含维生素P最多的是茄子，每百克含750毫克。含胡萝卜素最多的是紫菜，每百克含230毫克。含核酸最多的是芸豆（菜豆、刀豆），每百克含485毫克。 无机盐（矿物质）。含钙元素最多的是虾皮每百克含2000毫克，成人日需600—800毫克。含磷元素最多的是南瓜籽，每百克含670毫克成人日需1000毫克。含钾元素最多的是青豆每百克含1520毫克成人日需2000—3000毫克。含铁元素最多的是黑木耳，每百克含285毫克成人日需12毫克。含锌元素最多的是牡蛎，每百克含112毫克，成人日需10—15毫克。碘元素最多的是海带，每百克含700毫克，成人日需100—140毫克。 碳水化合物。含量最多的是纯糖（白糖、红糖、蜂蜜、麦芽糖），每百克含80—90克，成人日需最少50—100克。含葡萄糖最多的是葡萄糖，每百克含20克。 三、预防动脉硬化的食物 1、牛奶：牛奶含有一种因子，可降低血清中的胆固醇浓度，还含大量的钙质，能减少胆固醇的吸收。 2、大豆：含有皂甙的物质，可降低血液中含量。 3、大蒜：含挥发性激素，可消除血管中的脂肪，有明显降脂作用。 4、生姜含有一种含油树脂，具有明显降血脂和胆固醇作用。 5、洋葱、具有良好降血脂，预防动脉硬化和心肌梗塞的作用。 6、茄子、含有较多的维生素P，能强毛细血管的弹性，防治高血压、动脉硬化及脑溢血的作用。 7、木耳、能降低血液中的胆固醇，可减肥和抗癌。 8、燕麦、具有降胆固醇和甘油三酯的作用，常食可防治动脉硬化。 9、红薯可供大量的胶厚年多糖类物质，保持动脉血管弹性。 10、山楂、具有增强和调节心肌，增大心脏收缩幅度及冠状动脉血流量的的作用，还能降低血清中的胆固醇。 11、茶叶。有提神、强心、利尿、消腻和降脂作用。 12、海鱼、有降血脂作用，多食鱼，血浆脂质降低，有预防动脉硬化及冠心病的作用。 13、蜜橘、可提高肝脏的解毒能力，加速胆固醇的转化，降低血清胆固醇和血脂的含量。 四、老年人营养素的需求 老年人在营养问题上存在一些误区，如重视了活动锻炼，轻视了食物营养，重视了药物补品，忽视了膳食平衡。老年人营养素的需求标准如下： 1、热量、在每日膳食中应比正常人低10％—20 ％，控制食量是控制热量的基本方法。70岁以上的老年人比年轻人的需求热量、食量减少20％左右。 2、碳水化合物、是果糖、蔗糖、麦芽糖、葡萄糖、纤维素的总称。食物的糖分主要来源五谷的淀粉。65—70岁以上的老年人要控制甜食，减少患糖尿病。 3、蛋白质、一般每千克体重每日补充蛋白质一克比较合适。蛋白质来源以植物蛋白质为好，动物蛋白（肉蛋）会促进冠心病的复发，并易使骨质疏松，应少吃或不吃。 4、脂肪、老年