熱身操教學講義.docVIP

熱身操 目的 提高身體溫度，讓肌群與關節實施主運動前的準備 操做 動作 有節奏的律動動作 靜態伸展動作 原地踏步 頸部伸展 ●不要繞脖子 雙腳踏併 腹部伸展 ●背部打直不駝背 腳跟點腳 肩部及手部伸展 ●肩膀放鬆不聳肩 胸部伸展 ●肩膀不聳肩 原地抬膝 大腿前伸展 原地後勾 大腿後伸展 ● 往前走三步抬膝 大腿內伸展 ●彎曲腳膝蓋不超過腳尖 開開合合 小腿伸展 ●彎曲腳膝蓋不超過腳尖 動作組合方法 利用漸增的方式增加強度與關節活動範圍 低→高 操作動作建議可由上半身至下半身或反之 一種動作時間約2x8至4x8拍，靜態伸展動作則為8至10秒 範例 雙腳踏併雙腳踏併雙腳踏併往前走三步抬膝大腿內展胸部伸展小腿伸展大腿內展部伸展小腿伸展原地抬膝 熱身操動作要領與圖示 原地踏步 挺直站姿 雙手可插腰或自然擺動 原地踏步 雙腳蹋併 挺直站姿 雙手可插腰或自然擺動 實線為腳進行踏 虛線為腳進行倂 腳跟點腳 挺直站姿 雙手可插腰或自然擺動 腳跟往前點地 收回換腳 側點腳