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素食者如何補充賴氨酸﹖ 銀河星站threestone發表： 賴氨酸是合成蛋白質所必須的20多種基本氨基酸之一。據說人體無法合成，必須由食物中攝取。若不能攝取足夠，可能引起健康問題。 銀河星站william回應： 不知你所說的賴氨酸是否指lysine？就我所知，合成蛋白質所需的20種氨基酸只有8種必需由食物中獲取，其它人體可自行合成，在素料中，就我所知，只有腰果及苜蓿芽含有這八種氨基酸，其它多少缺乏其中幾類，不過只要飲食調配得當不必擔心這問題，譬如只要在煮糙米飯時加些黃豆 黃豆要先浸一夜 一起煮，就可煮出香噴噴富含含所有必需氨基酸的營養飯，依我的經驗，吃 素只要不偏食，五顏六色的瓜果菜豆，五穀雜糧，生菜熟菜皆均衡攝取，就不必擔心營養不量的問題，根據世界衛生組織的建議，每公斤的體重每天只需攝取 1克的蛋白質，如果你是60公斤重，每天只需60克的蛋白質，也就是差不多兩塊豆包的量，但除了豆類製品外五穀雜糧及蔬果皆含有蛋白質，所以不用擔心。不過也不要因此去吃一大堆豆類製品，長久下來會造成腎臟病及痛風，也不要吃太多腰果，吃多了容易導致肥胖。 豆類會造成痛風的禍首是它的皮, 可買已去皮的豆類回去烹調，（是陳昭妃博士說的。） 素食的母親與維他命B12 本文作者為張振崗博士 素食的特性 維他命B12的功能 維他命B12的補充 結論 素食的特性 　　許多人因為宗教的信仰、追求健康、或是個人的喜好，而選擇素食，素食又可分為可以吃蛋和乳製品的蛋奶素，以及完全不吃動物性食物的全素。一般而言，素食可以降低膽固醇和血壓，也可以減少心血管疾病和癌症的發生，因為素食可以提供比一般飲食更多的膳食纖維、維他命A和C等，同時也減少了膽固醇和飽和脂肪酸的攝取。但是因為對動物性食物的限制，一些以肉類或內臟為主要來源的營養素，如鐵、鋅、維他命D和B12等，就容易攝取不足，對孕婦及胎兒而言，影響最嚴重的就是維他命B12缺乏。 維他命B12的功能 　　維他命B12在DNA的合成，造血的過程、和神經的發育中扮演著相當重要的角色。一些神經傳導素的合成也需要維他命B12，例如 5-青色腤 serotonin 和兒茶酚腤 catecholamin s量足夠自己所需，但是在懷孕 期中胎兒從母體得到的維命B12比較少，加上母乳中維他命B12的含量也會減少，使得嬰兒可能會缺乏維他命B12，醫學文獻中有不少嬰兒因為母親的奶水中維他命B12不足，發生維他命B12缺乏，而導致巨紅血球型貧血、生長遲緩、和神經發育不良的例子，這些病例大多發生在吃全素的母親所生的嬰兒身上。 維他命B12的補充 　　雖然成人素食者的血中維他命B12的濃度比較低，但是大致上對生理功能沒有影響，因為維他命B12不易從體內流失，因此雖然從飲食中得到的量很少，體內的存量仍然可以供應數年所需，而不至於發生維他命B12缺乏的症狀。但是在懷孕和哺乳期中，除了母體之外，還要供應嬰兒所需，一篇美國臨床營養學會期刊的研究中指出，母親體內維他命B12的含量越低，母乳中維他命B12的含量也越 低；而吃素越久的母親，奶水中維他命B12的含量越低，因為剛進入體內的 維他命B12比較容易進入母乳中；而且母乳中的維他命B12含量越 低，嬰兒體內的維他命B12含量也越低。因此吃素的母親所生的嬰 兒，比較可能會發生維他命B12缺乏，而影響神經系統的發育。 　　為了避免嬰兒缺乏維他命B12，素食的母親從懷孕初期就應該特別注意攝取足夠的維他命B12，母體本身為了因應增加的需求，也會自動提高吸收維他命B12的能力。對懷孕期的母親，美國的每日建議攝取量是2.2微克 百萬分之一克 ，對哺乳中的母親則為2.6微克。 　　若是吃蛋奶素的母親，應該多吃蛋和牛奶，每天吃一個蛋和喝2-3杯牛奶就可以獲得足夠的維他命B12。若是吃全素的母親，因為蔬菜水果中幾乎不含維他命B12，所以應該考慮服用維他命B12補充錠，或是綜合維他命，可以同時獲得其他可能缺乏的營養素，鐵和鋅等。很多研究指出，增加母親的攝取，不僅可以在懷孕期提供胎兒充足的維他命B12，更可以提高母乳中維他命B12的含量，而增加嬰兒的攝取，也可以避免母親本身可能發生的維他命B12缺乏。 　　六個月以下的嬰兒，每日建議攝取量為0.3微克，六到十二個月則為0.5微克。除了母乳之外，可以使用添加維他命B12的奶粉或是嬰兒食品，以彌補母乳的不足。即使已經發生維他命B12缺乏症狀的嬰兒，只要及時發現，並補充維他命B12，都可以使嬰兒的發育恢復 正常。 結論 　　總而言之，素食或是少吃肉類的人，可能無法攝取足夠的維他命B12，雖然對成人的影響並不明顯，但是對嬰兒卻有很大的不良影響，包括貧血和神經發育不全等等，因此懷孕和哺乳中的母親，還有準備懷孕的女性應該多加注意維他命B12的攝取。 含有维他命B12的素食食物有哪些？ ［