腹肌锻炼方法大全人图示 2.docVIP

? 一、仰卧起坐 [作用]：练习腹直肌（上腹）。 [要领]：平卧屈腿在长凳（或腹肌板）上，也可以腿屈成90度。双手抱头，用腹肌的力量使上体向前弯起，尽量使头部触及膝部。 [呼吸方法]：向上弯体时用鼻子吸气，反之用口呼气。 [注意事项]：此练习也可以在斜板上（图6—6.1.3，6—6.1.4）进行，但无论那种方法，都要弯腰起坐，不可以先直腰后弯腰起坐，其效果要差些。有一点要强调切勿直腿仰卧起坐，以免损伤骶骨。 二、仰卧举腿 [作用]：练习中、上腹肌 [要领]：身体平卧腹肌板或平板上，双手置于身体两侧或抓紧腹肌板，两腿伸直、脚尖绷直，做不提臀摺腿运动。 [呼吸方法]：向上摺腿时吸气，还原时呼气。 [注意事项]：此练习向上摺腿时，臀部尽量不地，还原时脚尖绷紧。 三、侧身起坐 [作用]锻炼腹外斜肌。 [要领]：双脚交叉勾住腹肌板或在同伴扶住或臂夹住双腿，双手抱头侧卧在腹肌板上，然后侧身起坐至上压腿的另一侧。 [呼吸方法]：侧身起坐时用鼻子吸气，反之侧身下时用口呼气。 [注意事项]：此练习要缓慢进行。 四、坐姿屈膝收腿 [作用]：锻炼下腹肌。 [要领]：双腿伸直，脚尖绷紧，坐在凳子边缘上，身体与地面成45度角，双手撑住凳端，用腹肌的收缩力屈膝收腿，身体略向前倾。使屈膝收缩的力量与身体略向前力量，挤压下腹肌，稍停，然后还原。 [呼吸方法]：屈膝收腿时用鼻子吸气，反之用口吸气。 [注意事项]：下